در روزهای پایانی سال و با نزدیک شدن به عید نوروز خیلی از خانوم ها تصمیم به کاهش وزن و لاغری می گیرند. تعداد زیادی رژیم لاغری یک ماهه وجود دارد که برای لاغر شدن تا عید می توانید از ان ها استفاده کنید. البته برای لاغر شدن در عرض یک ماه نباید انتظار غیر واقعی از خودتان داشته باشید. در ادامه چند برنامه رژیم غذایی یک ماهه به شما پیشنهاد می کنیم که با رعایت آن ها می توانید انتظار داشته باشید که در عرض یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید. با ما همراه باشید.
رژیم لاغری یک ماهه 5 کیلوگرم
به طور کلی برای اینکه به شکل اصولی لاغر شوید باید انواع مواد غذایی را در برنامه رژیم غذایی یک ماهه خود قرار دهید. باید مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. هنگامی که بدن در آستانه چربی سوزی قرار می گیرد کربوهیدرات ها شروع به تجزیه می کنند بنابراین اگر مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید چربی ها فرصت پیدا می کنند تا تجزیه شوند و زودتر از شر آن ها خلاص شوید.
بنابراین به خصوص اگر ورزش نمی کنید باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
این مطلب مفید را بخوانید: تأثیر خوردن قهوه ناشتا در لاغری
هنگام رعایت برنامه رژیم لاغری یک ماهه خوردن مایعات و آب کافی را فراموش نکنید. زمانی که بدن در آستانه وزن کم کردن قرار می گیرد معمولا پوست شل شده و خوردن آب می تواند به حفظ سلامت پوست به شما کمک کند. خوردن آب به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و با فزایش سرعت سوخت و ساز بدن به روند لاغری یک ماهه شما سرعت می بخشد.
مواد غذایی حاوی پروتئین به خصوص گوشت سفید را در برنامه رژیم غذایی یک ماهه خود بگنجانید. مصرف پروتئین به خصوص هنگام ورزش و داشتن رژیم های لاغری یک اصل مهم است و باعث ماهیچه سازی می شود. وقتی بدن شما شروع به کاهش وزن می کند ماهیچه ها شل شده و شروع به تحلیل رفتن می کنند بنابراین برای اینکه جلوی این قضیه را بگیرید پروتئین مصرف کنید.
برنامه رژیم لاغری یک ماهه شماره 1:
صبح بعد از بیدار شدن:
یک لیوان آب جوش بخورید و به اندازه کف دست گوشت مرغ یا ماهی + یک پیمانه برنج قهوه ای + یک پیمانه کلم بروکلی بخورید.
2 ساعت قبل از ناهار:
یک فنجان گندم پخته شده + 2 قاشق کره بادام زمینی + یک قطعه مرغ پخته شده
ناهار:
100 گرم گوشت چرخ کرده کم چرب تفت داده شده + یک فنجان برنج + یک کاسه ماست و کدو
بعد از ظهر:
یک فنجان شیر کم چرب + 2 عدد خرما
2 ساعت قبل از شام:
۲ فنجان سالاد اسفناج و گوجه فرنگی + 10 عدد بادام
شام:
یک عدد تخم مرغ کامل + یک کف دست نان سبوس دار
برنامه رژیم لاغری یک ماهه شماره 2
صبحانه:
یک فنجان شیر + دو عدد سفیده تخم مرغ + کف دست نان قهوه ای
قبل از ناهار:
یک عد سیب زمینی آب پز متوسط
ناهار:
بورانی اسفناج + یک فنجان برنج + یک تکه مرغ آب پز شده
بعد از ظهر:
3 عدد میوه، 3 عدد خرما، یک لیوان دمنوش
شام:
سوپ مرغ
برنامه رژیم لاغری یک ماهه شماره 3
صبحانه:
نصف فنجان جوی دو سر + یک فنجان شیر كم چرب +١ قاشق چایخوری عسل
قبل از ناهار:
یک تکه شکلات تلخ + یک فنجان چای سبز
ناهار:
ماهی قزل آلای سالمون آب پز + برنج قهوه ای
بعد از ظهر:
چای سبز با بیسکویت ساده + یک میوه دلخواه
شام:
نان جو + یک کاسه سوپ سبزیجات و مرغ
نکات تکمیلی برای رژیک لاغری یک ماهه
- ورزش را فراموش نکنید حتی اگر وقت کافی ندارید روزانه نیم ساعت را به پیاده روی اختصاص دهید.
- به جای مصرف چای سیاه از دمنوش های طبیعی مانند چای سبز استفاده کنید.
- اگر ورزش می کنید خوردن یک فنجان قهوه قبل از ورزش به بالا بردن سرعت چربی سوزی بدن کمک می کند.
- خواب کافی داشته باشید. کم خوابی یا پر خوابی می تواند باعث افزایش وزن شود.
- انگیزه داشته باشید و مطمئن باشید که به هدف خود یعنی کم کردن 5 کیلو در یک ماه خواهید رسید.
- صبح ها بعد از بیدار شدن دو لیوان آب جوش خنک شده بنوشید تا به سم زدایی بدن شما کمک کند.
- از هر فرصتی برای انجام چند حرکت ورزشی ساده استفاده کنید.
بهترین راه برای اینکه در یک ماه 5 کیلوگرم لاغر شوید این است که میزان کالری مواد دریافتی روزانه خود را یادداشت کنید. شما می توانید جدول مقدار کالری مواد غذایی مختلف را دریافت کنید و روزانه هر ماده غذایی که می خورید را یادداشت و میزان کالری آن را محاسبه نمایید و آن را با مقدار کالری که به شکل استاندارد باید دریافت کنید مقایسه نمایید
مقدار کالری مورد نیاز در یک روز چقدر است؟
مقدار کالری مورد نیاز برای خانوم ها آقایان متفاوت است. یک خانوم به طور متوسط روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارد. اگر این میزان به 1500 کالری در روز برسد شما در هفته حدود نیم کیلو وزن کم خواهید کرد و اگر همراه با این مقدار کالری دریافتی ورزش نیز انجام دهید می توانید به هدف خود یعنی 5 کیلو کاهش وزن در ماه برسید.
اگر فعالیت بدنی شما زیاد است میزان کالری دریافتی روزانه شما می تواند بیشتر از این مقدار باشد. از هیمن امروز شروع به نوشتن مواد غذایی که روزانه می خورید کنید و کالری ان ها را محاسبه کنید. به مرور زمان متوجه می شوید که میزان کالری دریافتی از مواد غذایی مختلف را به چه شکلی مدریت کنید تا به هدف کاهش وزن در یک ماه خود برسید.
رژیم لاغری یک ماهه دکتر کرمانی
- 6 صبح:یک لیوان آب + یک میان وعده کوچک که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد مانند نصف یک موز و چند عدد بادام
- 7 صبح: یک صبحانه ی سیر کننده حاوی پروتئین و فیبر
- 10صبح: میان وعده ی شکم پر کن که حاوی فیبر است. این میان وعده را زیر 150 کالری نگه دارید.
- 1 ظهر: ناهار
- 3 ظهر: یک میان وعده سالم حاوی 150 کالری میل کنید. این میان وعده بهتر است شامل چیزی شیرین باشد.
- 4 بعد از ظهر: مقداری چای سبز بنوشید.
- 6 عصر: یک شام کم کالری با سبزیجات فراوان، پروتئین کم چرب، و غلات کامل
