طرز تهیه ۷ صبحانه وگان (سالم و مقوی)

تصمیم به خوردن مواد غذایی که از گیاه به دست می آیند شاخصه اصلی گیاه خوار یا وگان بودن نیست. هر کسی می تواند تصمیم بگیرد و از یک جایی به بعد مواد غذایی استفاده کند که از گیاهان به دست می آید. این را هم بگویم که شروع روز با مواد غذایی گیاهی یکی از بهترین انتخاب های ممکن است. چرا که هم خوشمزه و مفید است، هم موجب سلامتی کل بدن تان خواهد شد.

خیلی ها ممکن است این طور فکر کنند که آماده کردن یک صبحانه گیاهی زمان بر بوده و نمی شود از این جور غذاها در خانه درست کرد. در واقع تصور اصلی این است که با داشتن برنامه کاری شلوغی که حتی وقت سر خاراندن هم در آن پیدا نمی شود، جایی برای درست کردن یک وعده گیاهی خوشمزه نیست اما واقعیت اصلا این طور نیست! حتی آنها که سرشان هم خیلی شلوغ است می توانند غذای گیاهی خوبی در خانه درست کنند! ما در ادامه این مطلب طرز تهیه 7 صبحانه وگان را با شما به اشتراک می گذاریم.

مطالب پیشنهادی : وگان با وجترین چه تفاوتی دارد؟

طرز تهیه 7 صبحانه لذیذ وگان

ممکن است از خودتان بپرسید در این دوره و زمانه کسی هست که حاضر باشد 25 تا 30 دقیقه تمام از وقت ارزشمندش را صرف درست کردن صبحانه بکند؟ در حالیکه کلی کار و مسئولیت های خانوادگی و موضوعات مهم تر برای انجام دادن هستند؟

می دانم حرف دل خیلی ها را زده ام. اما خب! خیلی های دیگر هم هستند که اصلا این داستان را باور ندارند. حرفم را قبول داشته باشید یا نه، همگی خیلی خوب می دانیم که صبحانه مهم ترین و اصلی ترین وعده غذایی در طول روز است. شاید برایتان جالب باشد اما صبحانه به انگلیسی می شود« Breakfast»، و این کلمه یعنی شکستن روزه؛ آنهم روزه ای که بدن مان در طول شب متحمل شده! صبحانه سطح گلوکز بدن را تنظیم و انرژی را بالا می برد. ناگفته نماند که سایر مواد مغزی که برای شروع روزتان نیاز دارید هم در این وعده غذایی می گنجد. پس راست گفته اند که صبحانه مهم ترین و اصلی ترین وعده غذایی است.

بیشتر بخوانید: فواید و مزایای گیاهخواری

1. صبحانه وگان با کره بادام زمینی و تست نارگیلی

ارزش غذایی این صبحانه وگان به شرح زیر می باشد :

• کالری: 222 کیلو کالری
• چربی کلی: 7/9 گرم
• چربی اشباع: 5/2 گرم
• سدیم: 207 میلی گرم
• کربوهیدرات: 4/28 گرم
• فیبر: 5/4 گرم
• شکر: 4/10 گرم
• پروتئین: 3/8 گرم

مواد لازم برای تهیه صبحانه وگان با کره بادام زمینی و تست نارگیلی

خلال نارگیل	1 قاشق غذاخوری
نان گندک	چند تکه
کره بادام زمینی	1 قاشق غذاخوری
موز	نصف

طرز تهیه صبحانه وگان با کره بادام زمینی و تست نارگیلی

خلال نارگیل را با دمای متوسط برشته کنید تا کمی قهوه ای رنگ شود. همزمان نان را با تستر یا هر وسیله دیگری که دم دستتان است کمی برشته کنید. نان که به میزان دلخواهتان برشته شد کره بادام زمینی یا بادام تلخ را تا وقتی داغ است به نان آغشته کنید. تکه های موز را روی نان تست بگذارید و خلال نارگیل را هم اضافه کنید. تازه که باشد طعم عالی دارد اما در عین حال می توانید این لقمه را آماده کنید و حین رفتن به محل کارتان از خوردنش لذت ببرید.

 

مواد مغذی این صبحانه :

موز مجموعه ای کامل برای صبحانه وگان است. این میوه سرشار از ویتامین های نظیر B6 و C بوده و منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند پتاسیم هم هست. موز به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز بسازد، کربوهیدرات ها، چربی و آمینو اسیدهای بدن را بسوزاند و انرژی بدن را تامین کند. علاوه بر این مواد شیمیایی مضری که در کبد و کلیه ها انباشته می شوند با خوردن موز راحت تر دفع خواهد شد. ناگفته نماند که سیستم عصبی بدن با خوردن این میوه تقویت می شود.

کره مغز ها کلکسیونی از مواد مغذی هستند؛ از جمله فیبر، پروتئین ها، ویتامین های گروه B، فسفر، زینک و ویتامین E. پس برای قلب خیلی مفید بوده و منبع خوبی از چربی های مفید برای بدن به حساب می آیند. در واقع کره مغز ها همچون کره بادام زمینی کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانیم.

2. صبحانه وگان با آرد جو دوسر

این صبحانه وگان شامل، موارد زیر می باشد :

• کالری: 453 کیلو کالری
• چربی کلی: 24 گرم
• چربی اشباع: 5 گرم
• سدیم: 333 میلی گرم
• کربوهیدرات: 51 گرم
• فیبر: 11 گرم
• شکر: 14 گرم
• پروتئین: 14 گرم
• ویتامین آ : 533 IU
• پتاسیم: 524 میلی گرم
• کلسیم: 387 میلی گرم
• آهن: 3 میلی گرم

مواد لازم برای تهیه صبحانه وگان با آرد جودوسر

جو دوسر ساییده شده	نصف فنجان
برگ زردآلو خشک	1 قاشق غذاخوری
خلال نارگیل	1 قاشق غذاخوری
دانه های تخمه آفتابگردان	1 قاشق غذاخوری
بادام درختی	2 قاشق غذاخوری
دارچین	نصف قاشق غذاخوری
عصاره افرا	یک قاشق غذاخوری
آرد گندم	یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه صبحانه وگان با آرد گندم و جو دوسر

• بادام ها را خرد و زردآلوها را خیس کنید.
• تمام مواد را با هم ترکیب کنید. (تمام مواد یعنی جو، خلال نارگیل، تخمه آفتابگردان، پودر علف گندم، دارچین، عصاره افرا یا بادام درختی)، نوش جان کنید و لذت ببرید!

مواد مغذی این صبحانه :

جو، تمام هر چیزی که باید در یک صبحانه وگان باشد را شامل می شود. ارزش غذایی بالایی دارد، در ترکیباتش انواع کربوهیدارت ها و فیبرها پیدا می شود. این ماده غذایی بیشتر از هر غله دیگری پروتئین دارد. ناگفته نماند که جو منبع سرشاری از ویتامین ها و مواد معدنی هم هست. پس از آهن، فسفر، منیزیم و زینک چیزی کم ندارد. شاید برایتان جالب باشد اما نوعی فیبر خاص در ترکیبات جو وجود دارد به نام بتا گلوتن. این ماده در ترکیب با آب لایه ای غلیظ و کرم مانند می سازد. در کنار سایر مزایای جو از جمله بالا بردن میزان گلوکز و کنترل وزن، این لایه کرم مانند کمک می کند تا میزان باکتری های مضر روده ها به شکل چشم گیری کاهش پیدا کند.

3. طرز تهیه صبحانه جو و بلوبری برای وگن ها

ارزش غذایی این صبحانه :

• کالری: 377 کیلو کالری
• چربی کلی: 17 گرم
• چربی اشباع: 11 گرم
• سدیم: 93 میلی گرم
• کربوهیدرات: 49 میلی گرم
• فیبر: 8 گرم
• شکر: 14 گرم
• پروتئین: 8 گرم
• ویتامین آ : 40 IU
• ویتامین سی : 8/7 میلی گرم
• کلسیم : 155 میلی گرم
• آهن: 2/4 میلی گرم

مواد لازم برای صبحانه بلوبری و جو

جو ساییده شده	نصف فنجان
شیر نارگیل	یک چهارم فنجان
شیر بادام	یک چهارم فنجان
عصاره افرا	1 و نیم قاشق غذاخوری
دانه چیا	نصف قاشق غذاخوری
عصاره وانیل	نصف قاشق غذاخوری
نمک	به مقدار لازم
بلوبری تازه	نصف فنجان

روش تهیه صبحانه وگان با جو و بلوبری

• جو، شیر نارگیل و بادام، دانه چیا، عصاره وانیل، نمک و عصاره افرا را در کاسه ای بزرگ مخلوط کنید.
• کاملا هم بزنید تا به خوبی با هم ترکیب شوند.
• بلوبری تازه را اضافه کنید.
• مواد را در شیشه های مربا بریزید و اجازه دهید 4 ساعت در یخچال استراحت کند.
• پس از این زمان، آماده سرو کردن است. بخورید و لذت ببرید!

مواد مغذی این صبحانه :

جو سرشار از فیبر است و کمک می کند تا مدتی احساس سیری کنید. این ماده سرشار از فیبر و جاذب آب است. پس وقتی خیسانده شود حجم بالایی پیدا کرده و وقتی وارد معده می شود مدت بیشتری برای هضم نیاز دارد. ناگفته نماند که سراسر مسیر گوارشی شما با خوردن این ماده تمیز می شود. البته جو ترکیبات نشاسته ای دارد که سوخت و ساز چربی را بالا برده و سطح انسلین خون را هم تنظیم می کند.

4. طرز تهیه صبحانه وگان با تست آواکادو

ارزش غذایی این صبحانه وگان:

• کالری: 293 کیلو کالری
• چربی کلی: 2/17 گرم
• چربی اشباع: 9/1 گرم
• چربی ترانس: 7/1 گرم
• چربی تکثیر نشده: 1/8 گرم
• سدیم: 386 میلی گرم
• کربوهیدارت: 3/30 گرم
• پتاسیم: 415 میلی گرم
• فیبر: 2/6 گرم
• شکر: 6/3 گرم
• پروتئین: 2/6 گرم
• ویتامین آ : 100 IU
• ویتامین سی : 30 میلی گرم
• آهن: 3/1 میلی گرم

مواد لازم برای تهیه صبحانه وگان با تست آواکادو

نان (دلخواه)	2 تکه
آواکادو رسیده	2/1 تا 4/3
پنیر پارمیزان وگان	1 تا 2 قاشق غذاخوری
فلفل قرمز	به میزان دلخواه
انواع دانه ها ( کنجد، شاهدانه، کتان)	به میزان دلخواه
ادویه جات (نمک دریایی، فلفل، پورد سیر، پاپریکا و زردچوبه)	به میزان دلخواه
قارچ سرخ کرده	3 عدد متوسط
گشنیز، شوید و جعفری	1 قاشق غذاخوری
جوانه اسفناج و کلم پیچ	به میزان دلخواه
مخمر

روش تهیه صبحانه وگان با آواکادو

• نان را در فر یا تستر برشته کنید.
• آواکادو رسیده را له کرده و نان را به آن آغشته کنید.
• پنیر پارمیزان گیاهی را اضافه کرده و کمی فلفل بپاشید. بخورید و لذت ببرید!

5. طرز تهیه اسموتیِ وگان موز و ماچا

ارزش غذایی این صبحانه :

• کالری: 243 کیلو کالری
• چربی کلی: 3/3 گرم
• چربی اشباع: 3/0 گرم
• چربی ترانس: 7/0 گرم
• چربی تکثیر نشده: 5/1 گرم
• سدیم: 153 میلی گرم
• کربوهیدارت: 55 گرم
• فیبر: 1/8 گرم
• شکر: 9/28 گرم
• ویتامین آ : 690 IU
• ویتامین سی : 7/29 میلی گرم
• کلسیم: 460 میلی گرم
• آهن: 6/1 میلی گرم

فواید خوردن ماچا به شرح زیر می باشد :

• سرشار از آنتی اکسیدان است.
• برخی از این آنتی اکسیدان ها خاصیت ضد سرطانی دارند.
• موجب افزایش انرژی، تمرکز و بهبود حافظه می شوند.
• متابولیسم تان را افزایش می دهند.

مواد لازم برای تهیه اسموتی ماچا برای صبحانه وگان

موز متوسط خرد شده و یخ زده	2عدد
شیر بادام	1 لیوان
وانیل بدون شکر	نوک قلشق چایخوری
پودر ماچا	1 قاشق غذاخوری

روش تهیه اسموتی ماچا

تمام مواد را در میکسر با هم ترکیب کنید تا بافتی نرم و لطیف پیدا کند. کرم مانند که شد بنوشید و لذت ببرید!

6. طرز تهیه صبحانه پودینگ دانه چیا برای افراد وگان

ارزش غذایی این صبحانه :

• کالری: 204 کیلو کالری
• چربی کلی: 10 گرم
• چربی اشباع: 1 گرم
• چربی ترانس: 0 گرم
• چربی تکثیر نشده: 0 گرم
• سدیم: 302 میلی گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 11 گرم
• شکر: 8 گرم
• پروتئین: 5 گرم

مواد مغذی موجود در دانه های چیا:

1: دانه های چیا منبعی عالی از فیبر، پروتئین، مگا 3، اسیدهای چرب و مواد مغزی هستند.

2: سرشار از آنتی اکسیدان

3: ممکن است منجر به کاهش وزن هم شوند

4: منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

5: مواد مغذی بی شماری برای استخوان سازی دارد

6: منجر به کاهش قند خون می شود

7: خیلی راحت در وعده های غذایی قابل استفاده است.

مواد لازم برای تهیه صبحانه وگان با دانه چیا

دانه چیا	3 قاشق غذاخوری
شیر بدون شکر	1 فنجان
عصاره وانیل	1 قاشق غذاخوری
دارچین	نصف قاشق غذاخوری
نمک	1 قاشق غذاخوری
عصاره افرا یا عسل	1 قاشق غذاخوری

روش تهیه صبحانه پودینگ دانه چیا برای وگان

تمام مواد را در شیشه ای با هم ترکیب کرده و در یخچال بگذارید تا سرد شود. آماده که شد، بخورید و لذت ببرید!

7. طرز تهیه پنکیک آرد نخود یکی صبحانه وگان فوق العاده

ارزش غذایی این صبحانه وگان به شرح زیر می باشد :

• کالری: 253 کیلو کالری
• چربی: 1/10 گرم
• چربی اشباع: 3/1 گرم
• سدیم: 307 میلی گرم
• کربوهیدرات: 8/33 گرم
• فیبر: 4/9 گرم
• شکر: 4/6 گرم
• پروتئین: 1/10 گرم
• پتاسیم: 514 میلی گرم
• ویتامین آ : 650 IU
• ویتامین سی : 5/45 میلی گرم
• کلسیم: 70 میلی گرم
• آهن: 6/3 میلی گر

از فواید سلامتی خوردن آرد نخود می توان به موراد زیر اشاره کرد :

• کنترل وزن
• جلوگیری از یبوست
• سلامت قلب و عروق
• کنترل قند موجود در خون
• بهترین جایگزین برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند

مواد لازم برای تهیه صبحانه وگان با آرد نخود

آرد نخود	1 فنجان
آب	1 فنجان
زردچوبه	1 قاشق غذاخوری
نمک	نصف قاشق غذاخوری
فلفل	نصف قاشق غذاخوری
پیازچه	3 عدد
روغن زیتون	1 قاشق غذاخوری
فلفل قرمز	1 عدد
نخود	نصف فنجان

روش تهیه صبحانه وگان با آرد نخود

• آرد، آب، زردچوبه، نمک، فلفل و در صورت تمایل چیلی را در کاسه ای با هم ترکیب کنید. (بهتر است مواد با میکسر با هم ترکیب شوند.)
• اجازه دهید ترکیب فوق، چند دقیقه استراحت کند. در این مدت شما تابه ای را با مقدار روغن داده شده در دستور داغ کنید. (اگر هم کره استفاده می کنید باید کاملا داغ و روان شود)
• سبزیجات را کاملا ریز کنید و به ترکیب اضافه کنید.
• از یک دستمال استفاده کرده و تمام کف تابه را چرب کنید.
• وقتی تابه و روغن کاملا داغ شدند یک ملاقه از مواد را به درون تابه بریزید. دما باید متوسط باشد.
• ترکیب به سرعت سفت می شود؛ پس سه دقیقه زمان برای پختنش کافی است. اگر از دو تابه همزمان استفاده کنید می توانید دو پنکیک به صورت همزمان درست کنید. در عین حال تابه ها باید بزرگ باشند تا پنکیکی نازک داشته باشید. از یک کفگیر بزرگ استفاده کنید تا پنکیک ها را برگردانید. اگر لازم بود کمی روغن اضافه کنید.
• در آخر پس از گذشت سه دقیقه دیگر پنکیک ها آماده هستند. با مواد دم دست تان دیزاینش کنید و از خوردنش لذت ببرید.

درک می کنم که صبحانه خوردن برای خیلی ها آخرین کار موجود در لیست روزمرگی های هر روز صبح است. شاید هم بدتر! ممکن است خیلی ها در لیست روزمرگی های صبح شان اصلا جایی برای این وعده غذایی نداشته باشند. اما در هر صورت باید بدانید که صبحانه سالم یعنی بنزین روزانه برای بدن! صبحانه یعنی تامین انرژی روزانه و داشتن روزی سالم و پر نشاط! پس بهتر است در این وعده غذایی از موادی استفاده شود که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامبن ها و مواد معدنی هستند.

هرگز فراموش نکنید که خوردن صبحانه سالم به معنی اختصاص دادن زمان زیادی برای آماده کردنش نیست! حداکثر 15 دقیقه از وقت شما را در روز به آماده کردن مهم ترین وعده غذایی روزانه تان اختصاص دهید. صبحانه هایی که دستورشان را در این مطلب برایتان آماده کرده ام در عین سادگی بسیار خوشمزه و مقوی هستند، پس از دست ندهید! امیدوارم این دستورها برایتان مفید بوده و روزتان را بسازند.

مطالب پیشنهادی: نحوه دریافت کلسیم در رژیم غذایی وگان

پاسخ به سوالات متداول درباره صبحانه وگان