اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان؛ تغییرات ساده برای کنترل pcos

در این مقاله برخی از مهم ترین نکات برای تغییر سبک زندگی به منظور درمان تنبلی تخمدان (PCOS) آورده شده است. اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان بهترین روش کنترل علائم سندم تخمدان پلی کیستیک می باشد.

پزشکان معمولا اصلاح سبک زندگی را برای مدیریت علائم سندم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و جلوگیری از عوارض آن توصیه می کنند. از انتخاب ورزشی که باعث فعالیت فرد می شود و استرس او را مدیریت می کند تا خوردن غذاهای مغذی و پرهیز از مصرف مواد اضافی، در ادامه نمونه هایی از اصلاح سبک زندگی برای کمک به درمان تنبلی تخمدان را به شما معرفی می کنیم.

رابطه سبک زندگی و تنبلی تخمدان (PCOS) چیست؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که با تغییر در سبک زندگی به ترکیبی از کم تحرکی و نیز استرس های روزانه در میان زنان جوان شایع شده است. کارشناسان می گویند با توجه به افزایش سطح استرس در زنان به دلیل انجام وظایف متعدد در دوران همه گیری کرونا، افزایش شدید در موارد ابتلا به PCOS ثبت شده است.

وقتی صحبت از مدیریت علائم PCOS به طور طبیعی به میان باشد، توجه به سبک زندگی از اهمیت زیادی برخوردار است. قوانین ساده ای وجود دارند که زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید در زندگی روزمره خود رعایت کنند. از انتخاب ورزشی که آن ها را فعال نگه می دارد و در مدیریت استرس موثر است تا خوردن مواد غذایی مغذی، برخی از تغییرات در سبک زندگی می توانند در درمان این بیماری موثر باشند.

دکتر پریتیکا شتی، مشاور متخصص زنان و زایمان می گوید: «در حال حاضر، تعداد زیادی از زنان با ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تشخیص داده می شوند. این یک مشکل رایج در میان زنان در گوره سنی باروری است. از این رو، زنان مبتلا به این سندرم باید سبک زندگی سالم را رعایت کنند و سلامت اندام خود را حفظ کنند.»

در اینجا برخی از تغییرات سبک زندگی برای تنبلی تخمدان پیشنهاد شده توسط دکتر متخصص وجود دارد که زنان مبتلا به PCOS باید از آنها پیروی کنند:

کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر

اصلاح سبک زندگی برای درمان تنبلی تخمدان

یکی از تغییرات سبک زندگی برای درمان pcos محدود کردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و شکر است. بسیاری از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مقاومت به انسولین نیز دارند که در آن بدن از هورمون انسولین به خوبی استفاده نمی کند. هورمون انسولین که توسط لوزالمعده تولید می شود، بدن را قادر می سازد تا از گلوکز یا شکر موجود در غذا برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند. برای کاهش قند خون، پزشک به شما توصیه می کند که رژیم غذایی با مقدار کم شکر و سایر کربوهیدرات ها داشته باشید.

رژیم غذایی ایده آل شامل غذاهای مختلف از گروه های غذایی متفاوت است؛ کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات و میوه؛ گوشت بدون چربی مانند گوشت مرغ و ماهی و دانه هایی با فیبر بالا. پزشکان توصیه می کنند که بر خوردن غذاهایی که چربی و قند کمی دارند و شاخص گلیسمی آن ها پایین است، تمرکز کنید.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث می شوند تا بدن انسولین را به آرامی و پیوسته آزاد کند و در نتیجه بدن راحت تر از غذا به عنوان منبعی از انرژی استفاده می کند و آن را به صورت چربی ذخیره نمی کند. غذاهایی با فیبر بالا نیز در کنترل سطح قند خون موثر هستند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها به قند تجزیه می شوند، محدود کردن میزان مصرف آن ها می تواند مفید باشد. سعی کنید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که در غذاهای فرآوری شده یافت می شود، به خصوص آرد سفید، برنج، سیب زمینی و شکر اجتناب کنید. همچنین باید از نوشیدن نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه خودداری کنید.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

بیشتر حجم بشقاب شما را باید فیبرهای سالم مانند میوه و سبزی پر کند. خوردن فیبر بیشتر به حفظ سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، برای سیستم گوارش شما مفید است و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. حدود 25 گرم فیبر در روز مصرف کنید. برخی از غذاهای حاوی فیبر عبارتند از:

  • میوه ها: به ویژه انواع توت ها، گلابی، پرتقال، انجیر، کیوی
  • سبزیجات: نخود، اسفناج، کدو حلوایی و کلم بروکلی
  • غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، گندم کامل، کینوا، جو و گندم سیاه
  • حبوبات: عدس، نخود، سویا و لوبیا چشم بلبلی
  • غلات تهیه شده با سبوس گندم، پسیلیوم یا جو دوسر کامل
  • آجیل و دانه ها: بادام، کتان، تخمه آفتابگردان

مدیریت وزن

تحقیقات زیادی در مورد رابطه تنبلی تخمدان و وزن انجام شده است. بسیاری از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن هستند، اما نه همه. با گذشت زمان، آن ها چاق می شوند. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعدد ازجمله ناباروری، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و عروقی شود.

برای کمک به کاهش وزن، متخصصین تغذیه می توانند یک رژیم غذایی سالم کم چرب و کم کالری در اختیار شما قرار دهند. آنها می توانند به شما یاد دهند که چگونه با یادداشت کردن یا استفاده از وسایل کمکی کالری شماری، آنچه می خورید را ردیابی کنید. توجه به اندازه سهم نیز در کاهش وزن کلیدی است.

به طور منظم ورزش کنید

اگر قصد دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا تنبلی تخمدان شما درمان شود ابتدا باید به اصلاح سبک زندگی کم تحرک بپردازید. ورزش منظم می تواند فواید زیادی در درمان PCOS داشته باشد. ورزش با کالری سوزی و ساخت توده عضلانی با چاقی مبارزه می کند، که خود این منجر به کاهش مقاومت به انسولین می شود. ورزش می تواند در کاهش سطح کلسترول و هورمون های دیگر مانند تستوسترون موثر باشد.

یوگا را امتحان کنید

همانطور که همه به خوبی می دانیم ورزش منظم می تواند سلامت جسمی و روانی فرد را بهبود بخشد. جدا از سلامت استخوان ها، قلب، مفاصل و عضلات، تمرین روزانه یوگا می تواند در تسکین علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند بی نظمی قاعدگی، چاقی، فشار خون بالا و عدم تحمل گلوکز موثر باشد. یوگا برای ذهن و بدن انسان مفید است. یوگا و ورزش به بیماران PCOS کمک می کند تا با چاقی ناحیه شکم مبارزه کنند و خطر مشکلات قلبی را کاهش دهند.

خواب شبانه خوب

اگر تنبلی تخمدان دارید و شب زنده داری می کنید، بدانید که این ترکیب خوبی نیست. این یک واقعیت شناخته شده است که مشکلات خواب می توانند PCOS را تشدید کنند. یک خواب خوب شبانه می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند. اصلاح سبک زندگی برای درمان تنبلی تخمدان باید شامل همه جنبه های زندگی شود و داشتن یک خواب منظم بسیار اهمیت دارد.

به عادت های غذایی سالم پایبند باشید

یکی از مهمترین تغییرات در سبک زندگی به منظور درمان تنبلی تخمدان باید تغییر در رژیم غذایی شما باشد. میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات و عدس باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند. به غذاهای ناسالم، چرب، تند و کنسرو شده نه بگویید. با نوشیدن آب کافی و اجتناب از نوشیدن نوشیدنی های گازدار و شیرین، خود را هیدراته نگه دارید. از این رو، زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید نهایت مراقبت را از خود کنند و از توصیه های پزشک متخصص زنان خود پیروی کنند.

علاوه بر این، سعی کنید با انجام مدیتیشن یا سایر سرگرمی ها استرس خود را کاهش دهید. دلیل آن این است که استرس می تواند تنبلی تخمدان را بدتر کند. بنابراین، آرام و خونسرد بمانید. همچنین، از مصرف محصولات لبنی اجتناب کنید.

درباره خواص زنجبیل برای تنبلی تخمدان بخوانید.

اگر تنبلی تخمدان دارید مصرف لبنیات را محدود کنید

در بالا گفتیم زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید مصرف لبنیات را محدود کنند اما چرا؟ مطالعات ثابت کرده اند که مصرف لبنیات مانند شیر و ماست برای تنبلی تخمدان مضر است به خصوص برای آن هایی که به لاکتوز موجود در شیر حساس هستند. مصرف لبنیات میزان انسولین و آندروژن در بدن را افزایش می دهد که باعث بدتر شدن علائمی مانند آکنه می شود. بهتر است خوردن ماست و شیر را به هفته ای یک بار کاهش دهید.

چربی های سالم بخورید

چربی اشباع و ترانس بیش از حد در رژیم غذایی می تواند منجر به فشار خون و کلسترول بالا شود. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید. به جای این چربی ها، چربی های غیر اشباع سالم تری را انتخاب کنید که در روغن های گیاهی مانند روغن کانولا و زیتون، آووکادو و آجیل یافت می شود.

مدیریت استرس

ثابت شده است که سطح بالای استرس و اضطراب می تواند سندرم PCOS را تشدید کند. از این رو، مدیریت استرس در هر جنبه از زندگی برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار مهم است. مدیتیشن، رفع مشکلات، ورزش، برقراری ارتباط با عزیزان و تراپی یک ترکیب ایده آل برای درمان استرس است.

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین ها برای تنبلی تخمدان

با اصلاح سبک زندگی علائم تنبلی تخمدان را کاهش دهید

تنبلی تخمدان درمان قطعی ندارد و داروهای هورمونی معمولا علائم pcos را برای مدت محدود برطرف می کند بنابراین بهترین راه برای درمان تنبلی تخمدان اصلاح و تغییر سبک زندگی است. تاثیر تغذیه، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس تا حد زیادی علائم تنبلی تخمدان را کاهش می دهد که برخی از ان ها عبارتند از:

  • تغییر در چرخه قاعدگی
  • مشکلات پوستی مانند آکنه
  • افزایش رشد مو در صورت و بدن
  • کیست در تخمدان
  • مشکل باردار شدن

چند توصیه برای تغییر سبک زندگی برای تنبلی تخمدان

  • دارچین را به مواد غذایی یا چای خود اضافه کنید.
  • شام سبک و غیرچرب میل کنید.
  • بعد از شام میوه نخورید.
  • جوانه ها برای شما مفید هستند.
  • دور فست فود ها را خط بکشید.
  • روغن زیتون را جایگزین روغن های ناسالم کنید.
  • یوگا، پیلاتس، تای چی و چی گونگ، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، دراز و نشست و اسکات بهترین ورزش ها برای درمان تنبلی تخمدان هستند.
  • خوردن غذاهای حاوی قند، نمک، آرد تصفیه شده و چربی مانند برنج سفید، ماکارونی یا نان، کوکی ها، دسرهای بسته بندی شده، کلوچه ها، نوشابه و نوشیدنی های شیرین، غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس شیرینی هایی مانند آب نبات و شکلات را محدود کنید.
دمنوش گیاهی سریع‌ترین راه برای لاغری شکم و پهلو تا عید

‎ نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد. برای شرکت در چالش ۱۲ کیلو لاغری با دمنوش گیاهی تا عید، همین الان میتونین مشاوره رایگان بگیرین.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.