به مغز خود غذا دهید
5 تا از مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی برای افزایش قدرت مغز
امروزه همه ما می دانیم که مصرف رژیم غذایی سالمی مملوء از انواع دانه ها، میوه ها و سبزیجات، می تواند به لاغری و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند اما تحقیقات، همچنین تاثیر این نوع از رژیم را بر نگهداری حافظه، تقویت هوشیاری و حتی جلوگیری از آلزایمر نشان می دهد.
درست است! دکتر ری ساحلیان، پزشکی در کلینیک مارینا دل ری کالیفرنیا و نویسنده کتاب “تقویت کننده های حافظه” می گوید:” متخصصین تغذیه، نقشی بسیار مهم و حیاتی، در کیفیت حافظه کوتاه و بلند مدت، ایفا می کنند. ما می توانیم با تغذیه مناسب، حتی در 80 و 90 سالگی نیز از حافظه خوبی برخوردار باشیم.”
برای یافتن مواد غذایی مفید برای حافظه، لازم نیست به خود زحمت دهید. WebMD ، لیستی متشکل از 5تا از مهمترین ای مواد تهیه کرده است که توجه شما را به آن جلب می نمایم:
بیشتر ویتامین E مصرف کنید
دکتر ایمی شانی، هماهنگ کننده برنامه آموزش و سلامت در بیمارستان کالج لانگ آیلند واقع در بروکلین، می گوید:” برای مدتی طولانی، مردم فکر می کردند که جزء معمول ویتامین E به نام آلفا توکوفرول، بیشترین اهمیت را دارد اما در حقیقت، جزء دیگر آن به نام گاما توکوفرول، نقش محافظت کننده و آنتی اکسیدانی مهمی در بیماری های مغزی دارد.”
وی در ادامه می گوید:” هنگامی که غذاهای غنی از ویتامین E همچون بادام، سبزیجات دارای برگهای سبز، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، فندق و آرد گندم مصرف می کنید، هردو آلفا توکوفرول و گاما توکوفرول را دریافت می کنید. اگر می خواهید از مکمل استفاده کنید، بدنبال مکمل ویتامین E با “انواع توکوفرول” باشید و روزانه 400 IU مصرف کنید. ”
این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و مغز نیز بسیار به رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار و مخرب)، حساس است. برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین E با کاهش تخریب رادیکال های آزاد، می تواند موجب تاخیر در بروز آلزایمر یا جلوگیری از آن شود.
ویتامین B برایتان مفید است
دکتر ساحلیان می گوید:” ویتامین های B به ساخت مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین، اپی نفرین و سروتونین کمک می کنند.” در حقیقت، هریک از ویتامین های B، به تنهایی نقش ویژه ای در عملکرد مغز و حافظه دارند. برای مثال، اسید فولیک (یکی از مشتقات ویتامین B)، در تکامل مغز در سنین بالا اهمیت دارد و در کل، این ویتامین ها در بسیاری از جنبه های متابولیسم مغزی دخالت می کنند. تحقیقات اخیر نشان دهنده ارتباطی میان بیماری آلزایمر در سنین بالا و دریافت مقادیر ناکافی از اسید فولیک، ویتامین B12 و B6 هستند. کاهش مصرف فولات، موجب افزایش سطح هموسیستئین (یکی از نشانه های بیماری های قلبی و سکته) می شود.
افزایش مصرف B12
ساحلیان می گوید:” ویتامین B12، دارای نقش های مهمی از جمله کمک در ساخت میلین است.” میلین، لایه ها یا غلافی اطراف فیبرهای عصبی ایجاد کرده و آنها را عایق بندی می کند. ساحلیان اشاره می کند که B12 اغلب در انواع گوشت ها (گاو، خوک، بره، گوساله، ماهی و طیور) یافت می شود و در نتیجه گیاهخواران، ممکن است دچار کمبود این ویتامین گردند که می تواند منجر به آسیب های عصبی، کاهش حافظه، کج خلقی و کند ذهنی شود. توصیه وی این است که روزانه بین 3 تا 100 میکروگرم در روز از این ویتامین مصرف کنید.
این روش برای مادربزرگ مولی کیمبال (متخصص تغذیه)، موثر مواقع شد. کیمبال، متخصص تغذیه در نیو اورلئان می گوید:” گاه افراد با افزایش سن، دچار اختلال در جذب ویتامین B12 می گردند. در حقیقت کمبود ویتامین B12، می تواند همچون آلزایمر ظاهر شود. مادر بزرگ من دچار علائم این بیماری بود تا زمانی که بالاخره پزشک برایش B12 تجویز کرد.”
به میزان کافی فولات مصرف کنید
فولات یا اسید فولیک، یکی از ویتامین های B مهم دیگر برای مغز است. ساحلیان می گوید:” دریافت مقادیر کافی از فولات، می تواند فرد را اندکی هوشیارتر کند و حافظه و تمرکز را افزایش دهد. این ویتامین موجب کاهش سطح آمینواسید هموسیستئین خون (که موجب آسیب سلول های مغزی می شود)، می گردد و به مقدار زیادی در مواد غذایی از جمله حبوبات، میوه ها، سبزیجات دارای برگهای سبز، عدس و غلات یافت می شود.” وی مصرف روزانه 400 میکروگرم از آن را توصیه می کند.
افزایش سطح سروتونین با مصرف ویتامین B6
ویتامین B6، باعث تبدیل 5-هیدروکسی تریپتوفان (5HTP) به سروتونین شده و همچنین به تولید دوپامین کمک می کند. او می گوید:” این ها مواد شیمیایی مهم دخیل در خلق و هوشیاری هستند.” دریافت 2 تا 10 میکروگرم از آن در مکمل ها توصیه می شود. مواد غذایی غنی از ویتامین B6 نیز شامل فلفل زنگی، کران بری، شلغم، گل کلم، سیر، ماهی تن، خردل و کلم برگ می باشد.
افزایش مصرف منیزیوم
دکتر کارولاین دین، نویسنده کتاب “معجزه منیزیوم” می گوید:” منیزیوم یکی از مواد مغذی مهم مغز است زیرا آن را از اثر نوروتوکسین ها حفظ می کند. به همین دلیل برخی پزشکان آگاه، پیش و در هنگام جراحی بخصوص جراحی مغز، به بیماران خود منیزیوم اضافی می دهند. دوز معمول برای حفاظت مغز، مصرف 300 میلی گرم به تعداد یک تا سه بار در روز است. طبق گفته های دکتر دین، حبوبات، دانه ها، سبزیجات دارای برگهای تیره و غلات منابع منیزیوم هستند اما سایر مواد غذایی، دارای مقادیر ناچیزی از منیزیوم هستند. وی در ادامه می گوید:” غذاهای پخته و پردازش شده نیز، مقدار زیادی منیزیوم از دست می دهند.”
مصرف بیشتر ویتامین C
دکتر دین می گوید:” ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است که رادیکال های آزاد را پیش از آسیب به مغز، مهار می کند. ” این ویتامین در مواد غذایی همچون بروکلی، حبوبات، مرکبات، سیب زمینی و توت فرنگی یافت می شود. او می گوید که اگر از مکمل استفاده می کنید، برای مصرف 500 میکروگرم به میزان یک یا دو بار در روز، هدف گذاری کنید. محققان در دانشگاه جان هاپکینز کشف کردند که افرادی که از ویتامین های C و E استفاده می کنند، در آغاز مطالعه 78 درصد کمتر از سایرین به بیماری آلزایمر مبتلا و پس از چهار سال از گذشت مطالعه، 64 درصد کمتر از باقی افراد به بیماری دچار می شوند.
البته پیش از مصرف هر نوع مکملی ابتدا با پزشک خود صحبت کنید زیرا بسیاری از آنها ممکن است مانع جذب داروهای مصرفی تان شوند و تاثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشند.
