شاید تصمیم گرفته اید که تغذیه سالم تری داشته باشید یا شاید احساس کرده اید که زمان آن فرارسیده است تا عادت های غذایی خود را در جهت داشتن یک سبک زندگی سالم تر و نیز مدیریت وزن تغییر دهید. اما از کجا باید شروع کنید؟
این پنج اصل تغذیه سالم را به یاد داشته باشید و مطمئن باشید که همیشه در مسیر درست قدم خواهید گذاشت.
1. بر مصرف میوه و سبزیجات تمرکز کنید
مطالعات پشت سر هم نشان داده اند که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد. میوه و سبزیجات جزء مواد غذایی کم کالری به حساب می آیند.
گزارش منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیان کرده است که شواهد قانع کننده ای وجود دارند که نشان می دهند مصرف میوه و سبزیجات خطر چاقی را کاهش می دهد. در مقایسه با مواد غذایی با کالری بالا مانند غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و نمک، میوه و سبزیجات کمتر منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
از آنجایی که میوه و سبزیجات حاوی مقادیر بیشتری فیبر رژیمی و سایر مواد مغذی هستند، با کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین در ارتباط می باشند. بنا بر همین دلایل، افراد با کالری کمتری احساس سیری می کنند و همین امر از افزایش وزن جلوگیری می کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که خوردن سه الی پنج وعده میوه و سبزیجات در روز به کاهش خطر سکته کمک می کند. خوردن بیشتر از پنج وعده می تواند تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید، خطر کاهش می یابد. بازگشت سرمایه شما فوق العاده است.
2. از مصرف گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید
آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC)، بخشی از WHO، گزارشی در مورد گوشت های فرآوری شده سرطان زا منتشر کرده است. در این گزارش آمده است که گوشت های فرآوری شده موجب سرطان روده بزرگ می شوند. همچنین عنوان شده است که به طور کلی گوشت قرمز موجب بروز سرطان هایی مانند روده بزرگ، پانکراس و پروستات می شوند.
با توجه به این که چاقی یک فاکتور خطر برای انواع مختلفی از سرطان است، انجام تمام اقدامات لازم برای کاهش خطر مفید می باشد. نمونه هایی از گوشت های فرآوری شده که باید از مصرف آن ها خودداری کنید: هات داگ، سوسیس، بیکن، گوشت گاو پخته و نمک سود شده، ژامبون، گوشت های بسته بندی شده، گوشت های کنسرو شده و سس ها و فرآورده های گوشتی کنسرو شده.
3. مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید
گزارش شده است که آمریکایی ها به طور متوسط 22 قاشق چایخوری در روز مصرف می کنند. علیرغم این که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا مصرف قند افزوده برای زنان نباید بیشتر از 6 قاشق چایخوری در روز و برای مردان بیشتر از 9 قاشق چایخوری باشد.
منابع اصلی قندهای افزودنی که باید از آن ها اجتناب کنید، عبارتند از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های انرژی زا؛ دسرهایی مانند پای، بیسکوییت و کیک؛ آب میوه ها (که به ندرت 100 درصد آب میوه هستند)، آبنبات و دسرهای حاوی محصولات لبنی مانند بستنی.
4. بیشتر آب بنوشید
بسیاری از خواص آب آشامیدنی نادیده گرفته می شوند. اما اهمیت چیزی که سالم ترین نوشیدنی است را نباید نادیده بگیرید. آب کالری ندارد، کالری آن صفر است. در مقابل فواید زیادی برای سلامتی دارد. محققان دریافته اند که نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی موجب ایجاد احساس سیری می شود. در نتیجه، کمتر غذا می خورید و میزان کالری مصرفی شما کاهش می یابد.
هیدراته ماندن در طی روز باعث می شود تا هوشیارتر باشید، واضح تر فکر کنید و کمتر احساس خستگی داشته باشید. همه این ها می تواند منجر به انتخاب های غذایی بهتر شود. به عنوان یک مزیت اضافه، نوشیدن آب کافی در طول روز در پیشگیری از سنگ کلیه و نیز یبوست کمک می کند. پیشنهاد می کنیم مقاله چند لیوان آب در روز نیاز داریم را بخوانید.
5. نمک کمتری مصرف کنید
چاقی موجب افزایش فشار خون می شود، بنابراین باید بدانید که برای مدیریت فشار خون خود باید چه کارهایی انجام دهید. این شامل کاهش مصرف سدیم در تغذیه سالم است.
با ظهور غذاهای فرآوری شده، میانگین مصرف سدیم در بین آمریکایی ها به شدت افزایش یافت.در واقع، تخمین زده شده است که میانگین مصرف سدیم هر فرد در ایالات متحده 3478 میلی گرم در روز است. این حداقل 1000 میلی گرم در روز بیشتر از آن چیزی است که بسیاری از سازمان های بهداشتی معتبر علمی و حرفه ای مانند انجمن قلب آمریکا و موسسه ملی قلب، ریه و خون برای حداکثر مصرف روزانه توصیه می کنند.
کدام غذاها شورتر هستند؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را شگفت زده کند. در حالی که ممکن است فکر کنید بیشتر مصرف نمک شما از نمکدان خانگی تامین می شود، در واقعیت بیشتر آمریکایی ها میزان قابل توجهی از سدیم را از غذاهای بسته بندی شده، فرآوری شده و رستورانی دریافت می کنند.
در اینجا برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سدیم آورده شده است:
- میان وعده هایی مانند چیپس، کراکر و چوب شور
- غذاهای کنسرو شده، مانند کنسرو لوبیا و سوپ
- غذاهای ترش
- پنیر
- گوشت های فرآوری شده، مانند ژامبون، بیکن، گوشت گاو پخته و نمک سود شده ، هات داگ، سوسیس، و گوشت های اغذیه فروشی
- شام های یخ زده
- ماهی فرآوری شده یا بسته بندی شده که از قبل پخته شده، از قبل سرخ شده، دودی شده یا در آب نمک کنسرو شده است.
- سس کچاپ، سس مایونز و سس های سالاد
- اکثر غذاهای رستوران و فست فود
با کاهش مصرف غذاهای فهرست شده در بالا و پختن غذا در خانه، به طور خودکار میانگین مصرف سدیم روزانه خود را کاهش خواهید داد.
6. غلات کامل و چربی های سالم بخورید
انتخاب غلات کامل به جای غلات فرآوری شده یک گزینه مهم دیگر در تغذیه سالم است. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید، یا دانه هایی مانند بلغور را جایگزین کنید. نان ها باید «گندم کامل» را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده خود داشته باشند.
علاوه بر این، چربی های سالم مانند روغن زیتون بر کره و روغن ذرت ترجیح داده می شوند.
همچنین بخوانید: یک بشقاب غذای کامل و سالم شامل چه مواد غذایی است
