منابع اسید فولیک طبیعی در مواد غذایی (۲۵ منبع غنی)

بدن انسان به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. یکی از این مواد مغذی اسید فولیک یا فولات نام دارد. آیا می دانید منابع اسید فولیک طبیعی در مواد غذایی کدامند؟ در اغلب موارد افراد برای تمایز قائل شدن بین اسید فولیک و فولات دچار سردرگمی می شوند. سوالی که برای بیشتر این افراد پیش می آید این است که آیا اسید فولیک و فولات یکی هستند؟ منابع خوب اسید فولیک و فولات در مواد غذایی چه هستند؟

ما قصد داریم در این مقاله به برخی از این سوالات پاسخ دهیم. ما در این مقاله نه تنها تفاوت بین اسید فولیک و فولات، بلکه منابع غذایی و خوراکی های حاوی اسید فولیک و فولات را معرفی می کنیم. بنابراین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فولات و اسید فولیک این مقاله را به طور کامل بخوانید.

اول از همه باید بدانیم که اسید فولیک چیست. در این بخش از مقاله، ‌سعی ما این است که تاحد امکان اطلاعات بیشتری در مورد این موضوع و اینکه چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند در اختیار شما قرار دهیم.

اسید فولیک چیست؟

اسید فولیک یک ویتامین B است که به ساخت سلول های سالم در بدن کمک می کند. همه به اسید فولیک نیاز دارند. به طور خاص، برای زنانی که می خواهند باردار شوند این ماده مغذی بسیار مهم است. مصرف اسید فولیک در دوران بارداری از جنین در برابر خطر نقص مادرزادی ستون فقرات و مغز محافظت می کند. اسید فولیک همچنین یکی از ویتامین های مفید برای افزایش قدرت مغز است. در بخش بعدی، تفاوت بین اسید فولیک و فولات را بررسی می کنیم.

فرق اسید فولیک و فولات چیست؟

اما بزرگ ترین سوالی که به ذهن ما خطور می کند این است که تفاوت بین اسید فولیک و فولات چیست. بسیاری از اوقات افراد شک می کنند که این دو یکی هستند. در واقع، هم اسید فولیک و هم فولات نوعی از ویتامین B (ویتامین B9) هستند.

فولات به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد، درحالی که اسید فولیک به طور طبیعی وجود ندارد و توسط انسان ساخته شده و به صورت مکمل مصرف می شود. مکمل های اسید فولیک وقتی تجویز می شوند که بدن انسان کمبود این ویتامین را داشته باشد. در ادامه با علائم کمبود فولات در بدن آشنا می شویم.

علائم کمبود اسید فولیک و فولات در بدن چیست؟

تاثیر کمبود فولات در بدن به صورت علائمی ظاهر می شود. در اینجا ما اطلاعاتی در مورد برخی از علائم کمبود فولات ارائه می دهیم که به شرح زیر است:

• کاهش رشد فیزیکی
• موهای سفید یا خاکستری
• تاول در دهان
• زخم معده (نوعی زخمی که در روده ایجاد می شود)
• داشتن مشکل اسهال
• التهاب زبان (گلوسیت)

اکنون در این قسمت از مقاله، در مورد منابع غذایی حاوی اسید فولیک (فولات) صحبت می کنیم؛ به عبارت دیگر مواد غذایی حاوی این ویتامین را به شما معرفی خواهیم کرد.

25 ماده غذایی حاوی فولات و اسید فولیک

در قسمت های قبلی اهمیت فولات برای بدن توضیح داده شد. در این قسمت بررسی می کنیم که چه مواد غذایی حاوی فولات هستند. در اینجا، فهرستی از مواد غذایی سرشار از فولات را تهیه کرده ایم. بنابراین، اطلاعات در مورد منابع غذایی حاوی اسید فولیک به شرح زیر است:

1. کلم بروکلی

وقتی صحبت از سبزیجات سبز به میان باشد، امکان ندارد کلم بروکلی نامبرده نشود. بروکلی که شبیه گل کلم است، یک سبزی بسیار مغزی است. بروکلی علاوه بر فولات، مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، کربوهیدرات، فیبر،‌ کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر دارد. از خواص بروکلی برای سلامتی می توان گفت که ضد دیابت، ضد چاقی و ضد سرطان است و سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. همچنین برای سلامت قلب مفید است.

مقدار فولات موجود در بروکلی

• 63 میکروگرم فولات در 100 گرم کلم بروکلی وجود دارد.

نحوه مصرف

• کلم بروکلی را می توان به عنوان سبزی یا خام مصرف کرد.
• کلم بروکلی را می توان بعد از جوشاندن نیز میل کرد.
• کلم بروکلی را می توان با اضافه کردن آن به پاستا نیز خورد.
• بروکلی را می توان به صورت مخلوط سبزیجات یا انواع سالاد با کلم بروکلی نیز مصرف کرد.

کلم بروکلی خام یا پخته

2. لوبیا قرمز

یکی از بهترین خوراکی های حاوی اسید فولیک لوبیا قرمز است. لوبیا قرمز همانقدر که خوشمزه است، برای بدن نیز مفید است. وقتی صحبت از فواید لوبیا قرمز برای سلامتی به میان باشد، می توان به حفظ سلامت قلب،‌ تسکین مشکلات مرتبط با معده و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و سرطان اشاره کرد. در همین حال، بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند پروتئین،‌ کلسیم و فیبر همراه با فولات در لوبیا قرمز وجود دارند. این مواد مغذی لوبیا قرمز را به ماده ای عالی برای سلامتی بدن تبدیل می کنند.

مقدار فولات موجود در لوبیا قرمز

• 100 گرم لوبیا قرمز حاوی 394 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• لوبیا قرمز را می توان بعد از جوشاندن و پختن مصرف کرد.
• می توان آن را همراه با کاری و سبزیجات دیگر مصرف کرد.
• سالاد لوبیا قرمز نیز خوشمزه است.

3. بادام

بادام نیز در فهرست منابع حاوی فولات قرار می گیرد. همراه با فولات، بادام درختی حاوی مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و سدیم است. بادام علاوه بر کمک به کنترل وزن می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت مفید باشد. در همین حال، پوست رویی بادام برای سلامت روده ها مفید است.

مقدار فولات موجود در بادام

• 44 میکروگرم فولات در 100 گرم بادام وجود دارد.

نحوه مصرف

• بادام را می توان به صورت خام مصرف کرد.
• با خیساندن بادام از شب در آب، می توانید صبح روز بعد آن را با پوست بخورید یا پوست آن را بگیرید.
• می توانید تکه های بادام را به جو دوسر یا کورن فلکس در صبحانه اضافه کنید و در رژیم غذایی بگنجانید.
• با تهیه پودینگ بادام نیز می توانید آن را مصرف کنید.

4. مارچوبه

مارچوبه گیاهی است که با نام شاتاوری نیز شناخته می شود. به کمک این گیاه سطح اسید فولیک در بدن افزایش می یابد. مارچوبه سرشار از اسید فولیک است و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین C، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم،‌کلسیم و آهن را نیز شامل می شود. علاوه بر این،‌ تایید شده است که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد حساسیت و بهبود سیستم ایمنی بدن است. به طور خاص، مصرف مارچوبه برای زنان بسیار مفید است.

مقدار فولات موجود در مارچوبه

• 100 گرم مارچوبه حاوی 52 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• آب شاتاوری را می توان مصرف کرد.
• مارچوبه را می توان با جوشاندن آن نیز استفاده کرد.
• مارچوبه را می توان به صورت سالاد نیز مصرف کرد.

5. تخم مرغ

به غیر از فولات، تخم مرغ کمبود مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، روی و غیره را در بدن جبران می کند. علاوه بر این،‌ حاوی ویتامین A و ویتامین B12 و سلنیوم است که می تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر واقع شود. بعلاوه، تخم مرغ حاوی زآگزانتین و لوتئین نیز می باشد که می تواند از جهات مختلف برای سلامت چشم مفید باشد. مصرف تخم مرغ می تواند برای مغز و پوست نیز مفید باشد.

مقدار فولات موجود در تخم مرغ

• 100 گرم تخم مرغ حاوی 71 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• تخم مرغ را می توان آب پز کرد و خورد.
• می توان آن را به صورت املت یا نیمرو به عنوان صبحانه مصرف کرد.
• می توان آن را در غذاهای دیگر بکار برد.

6. نخود فرنگی

نخود فرنگی برای خوشمزه کردن بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است که نقش مهمی را در برطرف کردن کمبود فولات و سلنیوم در بدن ایفا می کنند. نخود فرنگی دارای خواص ضدالتهابی،‌ ضدقارچی و ضددیابت است. علاوه بر این، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان دارای خاصیت ضد سرطانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان موثر باشد. بر این اساس نخودفرنگی را می توان یک سبزی مغذی نام برد.

مقدار فولات موجود در نخودفرنگی

• 100 گرم نخود فرنگی حاوی 65 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• نخودفرنگی را می توان همراه با پنیر و سیب زمینی مصرف کرد.
• می توانید نخود فرنگی را بپزید. (نحوه پختن نخود فرنگی بدون تغییر رنگ)
• می توانید آن را در سالاد مصرف کنید.

7. آووکادو

آووکادو می تواند گزینه خوبی برای برآورده کردن نیازهای بدن به فولات باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده در ResearchGate، آووکادو حاوی اسید اولئیک و ویتامین B6 است که می تواند برای حفظ سلامت قلب مفید باشد. همچنین دارای خواص ضدسرطانی است که در کاهش خطر گسترش سرطان های دهان، پوست و پروستات تا حد زیادی موثر عمل می کند. بر این اساس، مصرف آووکادو برای سلامت بدن مفید در نظر گرفته می شود.

مقدار فولات موجود در آووکادو

• 81 میکروگرم فولات در 100 گرم آووکادو موجود است.

نحوه مصرف

• آووکادو را می توانید در سالاد میوه مصرف کنید.
• می توانید آن را در ساندویچ بکار ببرید.
• همچنین می توانید با سرخ کردن آووکادو از آن لذت ببرید.

همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین در بدن

8. سویا

گنجاندن سویا در رژیم غذایی به عنوان یک منبع خوب از فولات می تواند گزینه بسیار خوبی باشد. علاوه بر فولات، سویا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است. ایزوفلاون های موجود در آن دارای اثرات ضد التهابی است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، اسیدهای چرب مانند امگا 3 و 6 نیز در سویا وجود دارند. سویا می تواند برای پوست نیز مفید باشد. در همین حال منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است، بنابراین با گنجاندن سویا در رژیم غذایی خود می توانید از مشکلات مرتبط با معده جلوگیری کنید.

مقدار فولات موجود در سویا

• 100 گرم سویا حاوی 165 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• سویا را می توان به عنوان سبزی مصرف کرد.
• دانه های سویا را می تواند بعد از جوانه زدن نیز مصرف کرد.
• سویا را می توان در سوپ بکار برد.

9. موز

موز در فهرست میوه هایی قرار می گیرد که سرشار از اسید فولیک یا همان فولات است. بسیاری از افراد ممکن است تعجب کنند که موز به عنوان درمان خانگی اسهال کودکان و بزرگسالان و هم برای یبوست مصرف می شود. مصرف موز همچنین برای سلامت دندان و استخوان ها مفید است. در همین حال، مصرف موز می تواند از بدن در برابر بیماری کم خونی محافظت کند. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. ویتامین B6 موجود در این میوه برای مغز و افزایش ایمنی بدن مفید است. در چنین شرایطی، مصرف موز را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مقدار فولات موجود در موز

• 100 گرم موز خام حاوی 20 میکروگرم فولات است.
• 100 گرم موز رسیده حاوی 14 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• شما می توانید موز خام را به عنوان سبزی مصرف کنید.
• شما می توانید شیک موز و شیر درست کنید و بنوشید.
• شما می توانید با ترکیب موز، آووکادو و عسل اسموتی درست کنید.

10. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تقریبا در همه جا استفاده می شود. خبر خوب این است که گوجه فرنگی در فهرست مواد غذایی حاوی فولات قرار می گیرد. علاوه بر این،‌ مواد شیمیایی گیاهی موجود در آن به محافظت از بدن در برابر بیماری های جدی مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک می کند. فواید گوجه فرنگی به این ها محدود نمی شوند و همچین دارای خواص ضدالتهابی و ضد سرطانی است.

مقدار فولات موجود در گوجه فرنگی

• 15 میکروگرم فولات در 100 گرم گوجه فرنگی وجود دارد.

نحوه مصرف

• گوجه فرنگی تقریبا در تمام وعده های غذایی حاوی سبزیجات استفاده می شود.
• گوجه فرنگی را می تواند به سالاد اضافه کرد.
• می توانید سوپ گوجه فرنگی درست کنید و میل کنید.

11. پاپایا

نام پاپایا نیز در فهرست مواد غذایی حاوی اسید فولیک دیده می شود. فواید این میوه مغذی بسیار زیاد است. پاپایا حاوی آنتی اکسیدان های زیادی به شکل ویتامین C و ویتامین E به همراه آنزیم هایی به نام پاپائین و کیموپاپائین است که می تواند به مشکل آرتروز و کاهش خطر ابتلا به آسم، آرتریت روماتوئید کمک کند. علاوه بر این،‌ ویتامین A موجود در آن برای حفظ سلامت ریه ها مفید است. این میوه می تواند به شدت برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان روده بزرگ مفید باشد. با این وجود، سرطان یک بیماری جدی است و مصرف پاپایا به تنهایی نمی تواند در پیشگیری از آن موثر باشد. اگر فردی از این بیماری رنج می برد، باید درمان پزشکی را در اولیوت قرار دهد.

مقدار فولات موجود در پاپایا

• 37 میکروگرم فولات در 100 گرم پاپایا وجود دارد.

نحوه مصرف

• شما می توانید پاپایا را در ترکیب سالاد میوه بکار ببرید.
• شما می توانید با آب گیری، آب پاپایا را بنوشید.
• شما می توانید کاری پاپایا خام یا پاراتا درست کنید.

12. پرتقال

پرتقال می تواند تا حدودی کمبود اسید فولیک و فولات در بدن را جبران کند. علاوه بر فولات، پرتقال با آبرسانی به بدن خطر کم آبی را کاهش می دهد. مصرف آب پرتقال می تواند مواد سمی موجود در بدن را دفع کند و بدن را سم زدایی کند. پرتقال همچنین از بدن در برابر بیماری های جدی مانند آرتریت، آسم و دیابت محافظت می کند. علاوه بر پرتقال، فولات در مرکبات دیگر مانند لیمو نیز وجود دارد.

مقدار فولات موجود در پرتقال

• 100 گرم پرتقال حاوی 30 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• شما می توانید آب پرتقال را بنوشید.
• همچنین می توانید آن را در سالاد میوه یا به صورت جداگانه مصرف کنید.

13. اسفناج

اسفناج برای سلامتی بسیار مفید است و مهمتر از همه یکی از سبزیجات دارای فولیک اسید است. اسفناج حاوی ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K همراه با فولات است. علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند از بدن در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن محافظت کند. علاوه بر این، لوتئین و زآگزانتین، ترکیبات کلیدی موجود در اسفناج، ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا (از دست دادن بینایی با افزایش سن) محافظت کنند. افرادی که اسفناج دوست ندارند نیز می توانند به جای آن از کلم پیچ استفاده کنند. 100 گرم کلم پیچ حاوی 62 میکروگرم فولات است.

مقدار فولات موجود در اسفناج

• 166 میکروگرم فولات در 100 گرم اسفناج وجود دارد.

نحوه مصرف

• اسفناج را می توان برای سبز کردن مواد غذایی دیگر بکار برد.
• همچنین می توانید آب آن را بگیرید و بنوشید.
• اسفناج را می توانید به شکل سالاد مصرف کنید.
• می توانید غذاهای حاوی اسفناج درست کنید.
• بسیاری از افراد پنیر اسفناجی را دوست دارند.

14. نخود

مصرف نخود علاوه بر برطرف کردن کمبود اسید فولیک (فولات) فواید بسیار زیادی دیگری برای سلامت دارد. نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است، به همین دلیل توصیه می شود در رژیم غذایی روزانه خود آن را بگنجانید. مصرف نخود همچنین برای درمان بیماری های قلبی،‌ دیابت نوع 2 و بیماری های گوارشی مفید است. با این وجود، به یاد داشته باشید که دانه های نخود دارای فاکتورهای ضد تغذیه ای هستند که می توانید با روش های پخت مختلف آن ها را از بین ببرید.

مقدار فولات موجود در نخود

• 155 میکروگرم فولات در 100 گرم نخود وجود دارد.

نحوه مصرف

• کاری نخود می توانید درست کنید.
• نخود را می توانید بپزید و بخورید.
• کباب نخود نیز خوشمزه می شود.

15. عدس

اگر به دنبال منابع طبیعی اسید فولیک در مواد غذایی هستید که به سادگی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، مصرف عدس می تواند گزینه خوبی باشد. مواد مغذی مانند آهن، روی، ویتامین A، تیامین و بتاکاروتن نیز در عدس وجود دارند. علاوه بر این،‌ فلاونوئیدها و لکتین ها (لکتین یک نوع پروتئین) موجود در عدس دارای اثرات ضد سرطانی هستند که می تواند خطر ابتلا به سرطان های معده، تیروئید، کبد، سینه و پروستات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مقدار فولات موجود در عدس

• 100 گرم عدس حاوی 479 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• شما می توانید عدس را با پختن همراه زیره سبز مصرف کنید.
• می توانید سوپ عدس و گوجه فرنگی درست کنید.
• بیشتر افراد سوپ اسفناج و دال عدس را دوست دارند.

16. بامیه

بامیه دارای خواص درمانی مختلفی است. این ماده غذایی دارای خواص محافظت از قلب (مفید برای سلامت قلب)، محافظت از کلیه،‌ محافظت از سیستم عصبی، ضد سرطان، ضد زخم و ضد باکتری است.

بامیه یکی از مواد غذایی سرشار از فیبر است، به همین دلیل است می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و کنترل سطح قند خون در بدن کمک کند و یکی از مواد غذایی مفید برای دیابتی ها می باشد.. مصرف منظم بامیه می تواند به جلوگیری از بیماری کلیوی کمک کند. علاوه بر این، برای برطرف کردن مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش نیز مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع، بامیه می تواند برای پاک و سالم نگه داشتن معده استفاده شود.

مقدار فولات موجود در بامیه

• 100 گرم بامیه حاوی 60 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• با بامیه می توان خورش کاری خوشمزه درست کرد.
• همچنین بسیاری از افراد آن را به صورت ترد آغشته با آرد دوست دارند.

17. کلم بروکسل

کلم بروکسل به عنوان یک ماده غذایی حاوی اسید فولیک در نظر گرفته می شود. بر اساس تحقیقات موجود در NCBI (مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی)، مصرف کلم بروکسل می تواند در کنترل بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول مفید باشد. در چنین شرایطی، گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می تواند گزینه خوبی باشد.

مقدار فولات موجود در کلم بروکسل

• 61 میکروگرم فولات در 100 گرم کلم بروکسل وجود دارد.

نحوه مصرف

• کلم بروکسل را می توان به صورت تازه مصرف کرد.
• همچنین می توان آن را بخارپز کرد و مصرف نمود.

18. گل کلم

فولات به مقدار زیاد در گل کلم یافت می شود. وقتی در مورد فواید گل کلم صحبت می کنیم باید به مواد شیمیایی گیاهی و نیز مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A،‌ تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، کلسیم، آهن و فسفر اشاره کنیم که از بدن در برابر بسیاری از بیماری های جدی محافظت می کنند. علاوه بر این، نوشیدن آب گل کلم برای پیشگیری از بیماری های قلبی توصیه می شود. در واقع، حاوی سلنیوم، فلاونوئیدها، آنتوسیانین ها، پلی فنول ها و بسیاری از آنتی اکسیدان ها است که می تواند برای حفظ سلامت قلب مفید باشد.

مقدار فولات موجود در گل کلم

• 57 میکروگرم فولات در 100 گرم گل کلم وجود دارد.

نحوه مصرف

• شما می توانید گل کلم را همراه با سیب زمینی مصرف کنید.
• گراتن گل کلم بسیار خوشمزه است.
• سوپ گل کلم، گوجه فرنگی و هویج را می توانید درست و مصرف کنید.

19. چغندر

چغندر سرشار از فولات است. علاوه بر این، حاوی مواد معدنی و ویتامین های مهمی است که برای سلامت بدن مفید در نظر گرفته می‌ شوند. بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط NCBI،‌ مصرف چغندر می تواند برای دیابت مفید باشد. نه تنها این، بلکه در کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی نیز موثر است. علاوه بر این، چغندر حاوی ترکیباتی است که کبد را سم زدایی می کند و برای سلامت آن مفید است.

مقدار فولات موجود در چغندر

• 100 میکروگرم فولات در 100 گرم چغندر موجود است.

نحوه مصرف

• چغندر را می توان به سالاد اضافه کرد.
• می توانید آب چغندر را بگیرید و مصرف کنید.
• همچنین می توانید آن را به عنوان یک سبزی مصرف کنید.

20. ذرت

ذرت حاوی مواد مغذی زیادی ازجمله اسید فولیک، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، سلنیوم و پتاسیم است. به همین دلیل است که ذرت برای سلامتی بسیار مفید است. ویتامین B موجود در ذرت می تواند نتایج مفیدی برای مشکلات مرتبط با پوست، مو،‌ قلب، مغز و دستگاه گوارش داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ذرت ممکن است برای یرقان، اختلالات کبدی، مشکلات گوارشی و سلامت مغز نیز مفید باشد.

مقدار فولات موجود در ذرت

• ذرت حاوی 42 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• ذرت را بپزید و سپس آن را مصرف کنید.
• ذرت را می توان به صورت کبابی نیز مصرف کرد.
• ترتیلا یا چیپس ذرت نیز بسیار خوشمزه است.

21. هویج

هویج نه تنها خوشمزه است، بلکه یک خوراکی سرشار از اسید فولیک طبیعی نیز می باشد. وقتی در مورد فواید هویج صحبت می کنید باید به خواص آنتی اکسیدان موجود در آن که به کاهش خطر بیماری های قلبی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند، اشاره کرد. علاوه بر این، هویج دارای خواص ضد سرطانی است که احتمال ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش می دهد. با این وجود، درک این نکته مهم است که سرطان یک بیماری کشنده است و درمان بدون مداخله پزشکی امکان پذیر نیست. هویج تنها می تواند تاحدودی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

مقدار فولات موجود در هویج

• 19 میکروگرم فولات در 100 گرم هویج وجود دارد.

نحوه مصرف

• هویج را می توان همراه با سیب زمینی و نخودفرنگی مصرف کرد.
• سوپ هویج نیز طرفداران زیادی دارد.
• هویج را می توانید به سالاد اضافه کنید.
• آب هویج را نیز می توان مصرف کرد.

22. تخمه آفتابگردان

تخمه های آفتابگردان را به دلیل فواید سلامتی بیشماری که دارند باید در رژیم غذایی خود گنجاند. علاوه بر فولات، مواد معدنی و ویتامین های زیادی در این دانه ها وجود دارد. تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب اولئیک و لینولئیک است که می تواند با کاهش LDL یعنی کلسترول مضر (LDL – لیپوپروتئین با چگالی کم) خطر بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد. علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد از آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند. در عین حال، با توجه به خواص ضد التهابی موجود در آن، می توان آن را برای بیماران مبتلا به آسم، آرتروز و آرتروز مفید دانست.

با این وجود، به یاد داشته باشید که قبل از مصرف باید پوست آن را جدا کنید. خوردن آن همراه با پوست می تواند موجب مشکلاتی مانند استفراغ و درد معده شود. در همین حال،‌ اگر فردی حساسیت غذایی دارد باید قبل از مصرف تخمه آفتابگردان با پزشک مشورت کند زیرا ممکن است منجر به مشکلات آلرژی شوند.

آیا تخمه آفتابگردان چاق کننده است

مقدار فولات موجود در تخمه آفتابگردان

• 227 میکروگرم فولات در 100 گرم تخمه آفتابگردان موجود است.

نحوه مصرف

• تخمه آفتابگردان را می توانید به صورت خام مصرف کنید.
• می توانید آن را به صورت بوداده و به عنوان تنقلات مصرف کنید.
• همچنین می توان در تهیه سالاد، پاستا و ساندویچ از آن استفاده کرد.

23. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از مواد مغذی است که برای سلامت انسان مفید هستند. بادام زمینی را می توان یکی از ارزان ترین و ساده ترین روش های تامین فولات مورد نیاز بدن در نظر گرفت. از مواد مغذی موجود در بادام زمینی می توان به اسید فولیک اشاره کرد که به بهبود سلامت کمک می کند. علاوه بر این، سطح HDL یا کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را در بدن افزایش می دهد که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

مقدار فولات موجود در بادام زمینی

• 240 میکروگرم فولات در 100 گرم بادام زمینی موجود است.

نحوه مصرف

• بادام زمینی را می توان به صورت بوداده مصرف نمود.
• کره بادام زمینی نیز کاربردهای زیادی دارد.
• بادام زمینی را می توان بعد از پختن مصرف نمود.

24. کدو تنبل

در این فهرست منابع طبیعی اسید فولیک باید به کدو تنبل نیز اشاره کنیم. این ماده غذایی به اندازه طعمش برای بدن مفید است. مصرف کدو تنبل نه تنها فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، بلکه خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. کدو تنبل حاوی کاروتنوئیدها می تواناست که می تواند از مشکلات مربوط به پوست پیشگیری کند و همچنین خطر مشکلات چشمی و سرطان را کاهش دهد. در عین حال، خاصیت ضد دیابتی آن می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

نه تنها کدو تنبل، بلکه تخمه کدو تنبل را نیز می توان برای تامین فولات مصرف کرد. فواید تخمه کدو تنبل برای سلامتی نیز بسیار زیاد است، از جمله جلوگیری از خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان.

مقدار فولات موجود در کدو تنبل

• 100 گرم کدو تنبل حاوی 16 میکروگرم فولات است.
• در همین حال، 100 گرم تخمه کدو تنبل حاوی 57 میکروگرم فولات است.

نحوه مصرف

• کدو تنبل را می توان به عنوان یک سبزی مصرف کرد.
• تخمه های کدو تنبل را می توان به صورت بوداده یا خام مصرف کرد.
• کدو تنبل و تخمه های آن را می توان در سوپ بکار برد.

25. برگ کاهو

از کاهو در تهیه سالاد استفاده می شود. به همین دلیل است که در زبان محاوره برگ کاهو خوانده می شود. علاوه بر فولات، کاهو منبع خوبی از فیبر، آهن و ویتامین C است. همچنین دارای خواص ضددیابتی، ضدالتهابی و کاهش دهنده کلسترول است که به محافظت از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

مقدار فولات موجود در برگ کاهو

• 34 میکروگرم فولات در 100 گرم برگ کاهو وجود دارد.

نحوه مصرف

• برگ کاهو را می توان برای درست کردن سوپ استفاده کرد.
• همچنین در تهیه سالاد استفاده می شود. این کار نه تنها مواد مغذی بلکه بافتی ترد را به ساندویچ می بخشد.
• برگ کاهو را می توان در همبرگر نیز بکار برد.

توجه: اگر فردی به هر یک از مواد غذایی نام برده شده در این فهرست حساسیت دارد،‌ نباید آن را مصرف کند. در همین حال، زنان باردار باید قبل از گنجاندن مواد غذای حاوی فولات در رژیم غذایی خود توصیه پزشکی دریافت کنند.

مکمل های اسید فولیک

بعد از این که با مواد غذایی حاوی اسید فولیک آشنا شدید، زمان آن رسیده است که با مکمل های اسید فولیک نیز آشنا شوید. همانطور که در آغاز این مقاله به آن اشاره شد، فولات یک ماده مغذی طبیعی است. درحالی که اسید فولیک یک ویتامین B است که به صورت مکمل مصرف می شود.

 این مکمل به صورت مکمل ب کمپلکس در بازار وجود دارد. معمولا توصیه می شود که یک قرص اسید فولیک را یکبار در روز مصرف کنید. با این وجود، اگر شک دارید آن را خودسرانه مصرف نکنید و بر اساس توصیه پزشکی اقدام به مصرف آن نمایید.

دوز اسید فولیک مورد نیاز

مهم است بدانید که چه مقدار اسید فولیک برای بدن نیاز است. در ادامه، اطلاعاتی در مورد دوز اسید فولیک بر اساس سن برای شما آورده شده است.

مصرف اسید فولیک برای نوزادان

• نوزاد 0 تا 6 ماهه به 65 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارد.
• 7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم در روز

اسید فولیک مورد نیاز برای کودکان

• 1 تا 3 سال: 150 میکروگرم در روز
• 4 تا 8 سال: 200 میکروگرم در روز
• 9 تا 13 سال: 300 میکروگرم در روز

اسید فولیک مورد نیاز برای نوجوانان و بزرگسالان

• 400 میکروگرم در روز برای مردان 14 سال و بالاتر
• 400 میکروگرم در روز برای یک دختر 14 ساله و بالاتر
• 600 میکروگرم در روز برای زنان باردار در تمام سنین
• روزانه 500 میکروگرم برای زنان شیرده در تمام سنین.

کلام آخر

امیدواریم بعد از مطالعه این مقاله به تفاوت های فولات و اسید فولیک پی برده باشید. همچنین باید متوجه شده باشید که غذاهای حاوی اسید فولیک تا چه اندازه برای بدن مهم هستند. اگر تا به امروز چنین مواد غذایی را در رژیم غذایی خود نداشته اید،‌ دیر نیست. در این مقاله اطلاعاتی در مورد منابع غذایی حاوی فولات به شما داده ایم. شما می توانید این مواد غذایی را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

همچنین، این مقاله را به دیگران به اشتراک بگذارید تا اطلاعات مربوط به این ماده مغذی ضروری در اختیار همه قرار گیرد. امیدواریم این مقاله برای شما مفید باشد.

سوالات متدوال درباره اسید فولیک