اطلاعات مفید درباره شروع ورزش بعد از کرونا

اگر به تازگی بیماری کووید 19 را پشت سر گذاشته اید و بهبود پیدا کرده اید و یا اگر هنوز هم اثرات طولانی مدت عفونت در بدنتان را تجربه می کنید، به احتمال زیاد دلتان می خواهد به زندگی عادی تان برگردید یا حداقل روال زندگی تان به اندازه کافی در دوران همه گیری کرونا طبیعی باشد. یکی از کارهای روتین و معمولی که خیلی ها دنبالش می کنند و جزو روال عادی زندگی شان شده ورزش کردن است. بهترین حرکات ورزشی برای افرادی که کرونا دارند چیست؟ شرایط شروع ورزش بعد از کرونا چگونه است؟ 

کاملا بدیهی است که تحرک جسمی فواید زیادی برای سلامتی روح و جسم شما دارد و برای همین بسیار مهم است که برنامه تناسب اندام مناسب خودتان را دنبال کنید. گذشته از اینکه حتما قبلا از ابتلا به کرونا باید به ورزش کردن اهمیت زیادی بدهید، ورزش کردن در دوران ابتلا به این بیماری هم بسیار مفید و مهم است، چون تحرک جسمی می تواند خیلی زود شما را به زندگی عادی تان برگرداند.

بهترین زمان شروع ورزش برای کرونایی ها

ما در این مطلب گفته های متخصصان درباره شروع دوباره ورزش پس از تشخیص ابتلا به کووید 19 را با شما به اشتراک می گذاریم و علاوه بر این نشانه هایی که مشخص می کنند هنوز به اندازه کافی آمادگی برگشت به تمرینات ورزشی قبلی تان ندارید را هم برایتان ذکر می کنیم.

زمان شروع مجدد ورزش کردن به علائم بیماری شما بستگی دارد

کووید 19 روی هر کسی به شکلی متفاوت با بقیه تاثیر می گذارد. برای اینکه بدانید چه موقع می توانید با خیال راحت دوباره تمرینات ورزشی تان را از سر بگیرید برخی دستورالعمل های کلی وجود دارد؛ ولی به هر حال باز هم همه چیز به علائم خود شما بستگی دارد.

آقای کتر کری دنای، پزشک یکی از مراکز پزشکی آن آربور میشیگان و یکی از همکارانش در کالج پزشکی ورزشی آمریکا در این خصوص می گویند: “اگر کسی از علائم کرونا رنج می برد، باید منتظر بماند تا این علائم برطرف شوند.” “این مدت معمولا بین 10 تا 14 روز طول می کشد.” ورزش کردن قبل از گذشت این مدت می تواند علائم بیماری شما را بدتر یا دوره آن را طولانی تر کند.

اگر تست کرونای شما مثبت است اما هیچ علامتی ندارید ممکن است وسوسه شوید که هر چه زودتر تمرینات ورزشی تان را از سر بگیرید. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی پزشکی بالینی و تجربی، وقتی صحبت از عفونت های تنفسی مثل COVID-19 وسط می آید، ورزش کردن می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن به شما کمک کند تا با چنین بیماری هایی مقابله کنید.

دکتر دنای در ادامه به ما می گوید: “پاسخ ایمنی و التهابی به کووید در افراد بدون علامت در مقایسه با بقیه کمتر است.” با این حال بهتر است باز هم احتیاط کنید و تا زمان بهبودی کامل صبر کنید، چون ممکن است دچار واکنش دیررس به ویروس شوید و علائم دیرتر از حد معمول در شما بروز کند.

متخصصان توصیه می کنند که تمرینات ورزشی تان را با تمرینات کم فشار شروع و برای ورزش کردن از قانون 50/30/20/10پیروی کنید.

بهترین ورزش ها برای افرادی که کرونا گرفته اند

چطور می توان بعد از ابتلا به یک عفونت خفیف یا متوسط ویروس کرونا، با خیال راحت ورزش کردن را شروع کرد؟

دکتر دنای در این باره می گوید: “از تمرینات سبک و کم شروع کنید و به آهستگی جلو بروید. ” بهترین ورزش ها برای این دوران تمرینات کم فشار مثل پیاده روی، یوگا، دوچرخه سواری آرام و شنا هستند. اگر تمرینات قدرتی را ترجیح می دهید، یا فقط از وزن بدنتان استفاده کنید یا کمترین میزان وزنه را برای تمرین کردن انتخاب کنید. وزنه هایی که قبل از بیماری تان بالا می بردید را استفاده نکنید.

علاوه بر این یادتان باشد که تمریناتتان را باید با کمترین تعداد تکرار شروع کنید و از انجام تمرین های AMRAP ( تکرار تمرین تا جایی که می توانید) و تمرینات HIIT ( تمرین های اینتروال با شدت بالا) خودداری کنید. پس تا جایی که می توانید ست های تمرینی تان را کم و کوچک کنید.

اما باز هم به این نکته مهم اشاره می کنیم که همه چیز بستگی به علائم و وضعیت خودتان دارد. محققان این تحقیق اعلام کرده اند که “ممکن است لازم باشد بسته به شدت عفونت، میزان تمریناتتان را تنظیم کنید و در برخی موارد حتی ممکن است به جای چند هفته مجبور شوید چند ماه صبر کنید و بعد به روال عادی ورزش کردنتان برگردید.”

هم دکتر دنای و هم دکتر گراوی معتقدند که شما باید به طور مرتب به احساستان هنگام از سرگیری فعالیت های شدید چه موقع انجام تمرینات و چه در ورزش های منظم و همیشگی توجه کامل داشته باشید. در صورتی که هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، ورزش کردن را متوقف کنید و قبل از شروع مجدد، با پزشک مشورت کنید:

• درد قفسه سینه یا تپش قلب
• ضربان قلب بالا که با ورزشی که می کنید یا دوره بهبودی شما متناسب نیست
• تنگی نفس، دشواری در نفس کشیدنیا تنفس غیر عادی و سریع
• خستگی بیش از حد
• تورم در اندام ها یا دردهای عضلانی
•  غش کردن یا از حال رفتن
• دید تونلی یا از دست دادن بینایی
• تب

نادیده گرفتن این علائم و انجام تمرینات با شدت بالا می تواند باعث بروز آریتمی در مبتلایان به میوکاردیت شود. آریتمی نوعی التهاب عضله قلب است که در برخی موارد ممکن است ناشی از کووید 19 باشد (این عارضه حتی ممکن است تشخیص داده نشود یا ناشناخته باقی بماند).

دکتر گراو می گوید: “همزمان با شروع مجدد ورزش کردن، این را هم به خاطر داشته باشید که قرار نیست با ورزش کردن باعث ناراحتی بدنتان بشوید؛ مخصوصا اگر این ناراحتی با درد قفسه سینه، تپش قلب یا تنگی نفس شدید همراه باشد.

با اینکه ممکن است این مدت برایتان خسته کننده باشد؛ اما بهتر است از این زمان برای تمرکز روی مواردی که باعث افزایش استقامت و کارایی تان می شوند و در عین حال به فعالیت شدید و تعریق زا نیاز ندارند تمرکز کنید؛ یعنی مواردی مثل آبرسانی مناسب، کاهش استرس و داشتن تغذیه خوب. به خودتان یادآوری کنید که استراحت کردن هم در طولانی مدت می تواند مفید باشد.

به بدنتان گوش کنید و به علائمی که ممکن است در طول ورزش کردن تجربه کنید توجه داشته باشید.

ناقلان ویروس کرونا چه زمانی می توانند ورزش کردن را دوباره شروع کنند؟

دکتر گراو در این خصوص اعلام می کند که هیچ رویکرد دقیق و مشخصی در این مورد وجود ندارد؛ اما دوری از انجام تمرینات شدید مخصوصاً در مورد کسانی که علائم طولانی مدت دارند، بسیار مناسب است.

دکتر دنای می گوید: “کسانی که آلوده شده اند باید توجه زیادی به بدن خود داشته باشند و علائم بیماری را درست مثل کسانی که بهبود پیدا کرده اند کنترل کنند تا این دوره بگذرد.” “بدن فرد آلوده به ویروس برای از سرگیری فعالیت های قبلی به زمان نیاز دارد. با اینکه ممکن است مغز و ذهن شما آماده باشد اما بدنتان نمی تواند از پس این تمرینات بربیاید. ”

عکس این قضیه هم صادق است. به گفته دکتر گراو، ممکن است شما از نظر جسمی کاملا آماده انجام تمرینات قبلی تان باشید؛ اما از نظر ذهنی هنوز آماده نباشید. بنابراین مهم است که در صورت بروز مشکل یا نگرانی، حتما مراقب خودتان باشید و پزشکتان را در جریان قرار بدهید.

همانطور که در بالا هم ذکر شد، بهترین و هوشمندانه ترین کار، شروع آهسته و آرام تمرینات ورزشی است؛ به خصوص اگر علائم طولانی مدتی مثل سرفه یا دشواری در تنفس دارید. هر فعالیت با شدت بالا می تواند این موارد را بدتر کند. در ضمن یادتان باشد که خودتان را با افراد دیگری که به کرونا مبتلا شده اند و حالا به تمرینات منظمشان برگشته اند مقایسه نکنید. کووید 19 روی هر کسی تاثیر متفاوتی می گذارد. به قول دکتر گراو: “یادتان باشد که یک کیلومتر برای یک نفر ممکن است به اندازه یک دوی ماراتن برای شخص دیگری باشد. “

مگ تک