رابطه خواب و کاهش وزن (تاثیر خواب کافی بر کاهش اشتها و افزایش متابولیسم)

کاهش وزن چالش‌برانگیز است و حفظ وزن نیز به همان اندازه دشوار می‌باشد. اگرچه، جامعه‌ی پزشکی همچنان در حال حل کردن رابطه‌ی پیچیده‌ی خواب و کاهش وزن هستند اما چندین ارتباط بالقوه وجود دارد که مزایای کاهش وزن ناشی از استراحت خوب در شب و اثرات منفی محرومیت از خواب بر سلامت را نشان می‌دهد. در ادامه بیشتر در مورد ارتباط بین خواب خوب و کافی با کاهش وزن و تناسب اندام صحبت می کنیم.

ارتباط خواب کافی و کاهش وزن

در طول چند دهه گذشته، میزان زمانی که آمریکایی‌ها صرف خواب می‌کنند، به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرده است. این موضوع در مورد کیفیت خواب نیز صادق است. در همین مدت زمان، شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافته است که نشان‌دهنده‌ی روند افزایش وزن و مرض چاقی است. 

بسیاری از محققان در پاسخ به این روند، شروع به فرضیه‌سازی در مورد ارتباط بالقوه‌ی بین کاهش وزن و خواب و تاثیر خواب بر لاغری کرده‌اند. مطالعات بسیار زیادی نشان داده‌اند که خواب کم و کیفیت خواب نامطلوب منجر به اختلالات متابولیکی، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به مرض چاقی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود. 

در حالی که همچنان در جامعه‌ی پزشکی در مورد ماهیت دقیق رابطه خواب و کاهش وزن اختلاف نظر وجود دارد اما مطالعه‌ی موجود به رابطه‌ی مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره دارد. 

هنوز چیزهای زیادی باید در مورد جزئیات ارتباط بین خواب و کاهش وزن کشف شود. چندین فرضیه، مسیرهای تحقیقاتی بیشتری را با این امید برای ما ارائه می‌دهند که افزایش درک ما از رابطه‌ی بین خواب و کاهش وزن منجر به کاهش چاقی و روش‌های بهتر کاهش وزن می‌شود. 

آیا کمبود خواب منجر به افزایش اشتها می‌شود؟

یک فرضیه‌ی رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب شامل تاثیر خواب بر اشتهاست. در حالی که ما اغلب اشتها را موضوعی در ارتباط با معده می‌دانیم اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی کنترل می‌شود که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که برقراری ارتباط بین سلول‌های عصبی را میسر می کنند. 

تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، واحد مرکزی اشتها هستند. گرلین، احساس گرسنگی را ایجاد می‌کند در حالی که لپتین منجر به احساس سیری می‌شود. بدن به طور طبیعی سطح این دو انتقال‌دهنده‌ی عصبی را در طول روز کم یا زیاد می‌کند و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد. 

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این دو انتقال‌دهنده‌ی عصبی تاثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که تنها 4 ساعت خوابیدند، در مقایسه با کسانی که توانستند 10 ساعت بخوابند، افزایش گرلین و کاهش لپتین را تجربه کردند. این اختلال در تنظیم سطوح گرلین و لپتین منجر به افزایش اشتها و از بین رفتن احساس سیری در افرادی می‌شود که کمبود خواب دارند. 

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب بر روی ترجیحات غذایی نیز تاثیر می‌گذارد. افرادی که دچار کمبود خواب هستند،بیشتر تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و غذاهای با کربوهیدرات بالا هستند. 

فرضیه‌های دیگر در مورد ارتباط بین خواب و افزایش اشتها شامل سیستم اندوکانابینوئیدی و اورکسین، انتقال‌دهنده‌ی عصبی که توسط بسیاری از داروهای خواب‌آور مورد هدف قرار می‌گیرد، است. 

بسیاری از محققان بر این باور هستند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی پیچیده است و به مطالعات بیشتری برای درک این ارتباط عصبی-زیستی نیاز است. 

رابطه خواب و متابولیسم

آیا خواب، متابولیسم را افزایش می‌دهد؟ متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن، بدن هر آنچه که می‌خوریم یا می‌نوشیم را تبدیل به انرژی موردنیاز برای بقا می‌کند. تمامی فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش کردن و غیره، بخشی از متابولیسم به شمار می‌روند. در حالی که فعالیت‌هایی از قبیل ورزش کردن می‌توانند به صورت موقتی متابولیسم بدن را افزایش دهند، خواب این چنین نیست. متابولیسم در واقع در طول خواب حدود 15 درصد کند می‌شود و در 9 صبح به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد.

در واقع، در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که محرومیت از خواب (خواه به دلیل بی‌خوابی، آکنه خواب درمان نشده و سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیسم بدن می‌شود. خواب کم منجر به افزایش استرس، عدم تحمل گلوکز (قند خون) و مقاومت به انسولین می‌شود. هر چه زمان بیداری بیشتر باشد، فرصت خوردن نیز بیشتر خواهد شد و خواب کم منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و افزایش وزن می‌شود. 

خواب چه ارتباطی با فعالیت بدنی دارد؟ 

کم خوابی منجر به کاهش انرژی ورزش و فعالیت فیزیکی می‌شود. احساس خستگی همچنین باعث می‌شود که انجام فعالیت‌های ورزشی پرخطرتر شوند، به خصوص ورزش‌هایی از قبیل وزنه‌برداری یا حرکاتی که به حفظ تعادل نیاز دارند. در حالی که محققان همچنین در تلاش برای درک این ارتباط هستند، مشخص است که ورزش برای کاهش وزن و سلامتی کلی بدن بسیار ضروری است. 

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر این ورزش شامل نور طبیعی هم باشد. در حالی که حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز هم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، فعالیت بیشتر دارای تاثیر قابل توجهی است. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید یا 75 دقیقه ورزش بسیار شدید در طول هفته می‌تواند تمرکز در طول روز را افزایش و احساس خواب‌آلودگی در طول روز را کاهش دهد. 

رابطه خواب و چاقی

در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به مرض چاقی به خوبی ثابت شده است؛ اگرچه، دلیل این ارتباط هنوز کاملاً مشخص نیست. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی متابولیسمی که در بخش‌های قبلی بدان اشاره شد، حذف صبحانه، افزایش مصرف غذاهای شیرین، پرچرب و شور یا نشاسته‌دار شود. 

در بزرگسالان، در مورد رابطه خواب با کاهش وزن تحقیقات کمتری انجام گرفته است. در حالی که تجزیه و تحلیل تعداد زیادی از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در طول شب می‌خوابند، به احتمال زیاد دچار مرض چاقی می‌شوند. با این وجود، تعیین دلیل و تاثیر آن چالش‌برانگیز است. خود چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی که با خواب تداخل دارند را افزایش دهد از جمله آپنه خواب و افسردگی. 

مشخص نیست که آیا کمبود خواب دلیل اصلی چاقی در این مطالعات است یا چاقی منجر به کمبود خواب می‌شود یا ترکیبی از هر دو مورد. با وجود این که به مطالعات بیشتری در زمینه‌ی درک این ارتباط نیاز است، متخصصان بهبود کیفیت خواب هنگام درمان چاقی در بزرگسالان را توصیه می‌کنند. 

رابطه خواب با کیفیت و کاهش وزن

داشتن خواب کافی و باکیفیت، بخش بسیار مهمی از یک برنامه‌ی کاهش وزن سالم به شمار می‌رود. مهمتر از همه، تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب در حین رژیم غذایی می‌تواند میزان کاهش وزن را کمتر کند و فرد را به پرخوری سوق دهد. 

نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت برای کاهش وزن

روش‌های بسیار زیادی به منظور بهبود خواب وجود دارند. در ادامه، چند نکته‌ی مبتنی بر نتایج تحقیقاتی به منظور داشتن خواب بهتر در هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:

• برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید: تغییرات زیاد در برنامه‌ی خواب یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته شب‌زنده‌داری می‌تواند منجر به تغییر در متابولیسم بدن و کاهش حساسیت بدن به انسولین شود؛ در نتیجه، قند خون خیلی سریع‌تر بالا می‌رود. 
• در اتاق تاریک بخوابید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب مانند تلویزیون یا چراغ خواب با افزایش خطر ابتلا به مرض چاقی و افزایش وزن مرتبط است. 
• درست قبل از خواب چیزی نخورید: دیر وقت غذا خوردن منجر به کاهش موفقیت در تلاش برای کاهش وزن می‌شود. 
• استرس خود را کاهش دهید: استرس مزمن منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن به روش‌های مختلف می‌شود؛ از جمله خوردن برای مقابله با احساسات و عواطف منفی. 
• سحرخیز باشید: افرادی که دیر می‌خوابند، احتمالاً کالری بیشتری مصرف می‌کنند و خطر افزایش وزن در این افراد بیشتر است. احتمال کاهش وزن در افراد سحرخیز در مقایسه با افرادی که شب‌زنده‌دار هستند را بیشتر است. 

همچنین بخوانید: چرا قبل از خواب نباید ورزش کرد

حفظ یک رابطه‌ سالم با بدن

تصمیم‌گیری در مورد این که آیا باید وزن بدن خود را تغییر دهید یا نه، یک تصمیم کاملاً شخصی است که باید با مشورت با پزشک گرفته شود. تمام اطلاعات مربوط به سلامتی و کاهش وزن را از طریق منابع آنلاین دریافت نکنید. کاهش وزن برای همه سالم و بی‌خطر نیست و همیشه به معنی سلامتی بیشتر نمی‌باشد. 

به یاد داشته باشید که سلامتی یک مسیر مادام‌العمر است که نه‌تنها شامل عادت‌های سالم می‌شود بلکه داشتن یک رابطه‌ی سالم با بدن را نیز دربرمی‌گیرد. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، موسسه ملی سلامت توصیه می‌کند که از منابع سودمند به منظور انتخاب یک برنامه‌ی کاهش وزن مناسب استفاده کنید. 

خط پایانی:

همان طور که خواندید در این مقاله رابطه بین خواب و کاهش وزن را از جهات گوناگون مورد بررسی قرار دادیم. به طور کلی خواب کافی باعث می شود متابولیسم بدن شما تنظیم شود، انرژی کافی برای انجام ورزش داشته باید و اشتهای شما با داشتن یک خواب باکیفیت تنظیم می شود. همه این موارد برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن مفید است.