درست است که ، اتاق نشیمن انگیزه خوبی برای تمرینات خانگی ایجاد نمیکند. اتاق نشیمن جایی است که شما تلویزیون تماشا می کنید و با بچه های خود بازی می کنید، اتاق نشیمن همان جایی است که شما در خیلی از مواقع در آن استراحت میکنید. بنابراین وقتی تمرین را به خانه خود منتقل می کنید، ممکن است احساس تنبلی بخواهد جلوی شما را بگیرد.. اما انجام یک تمرین سریع و آسان در خانه امکان پذیر می باشد و شما را خسته نخواهد کرد.. ابتدا باید حرکات مربوط به کاهش وزن بدن را که می دانید، مؤثر هستند، پیدا کنید و در یک فضای کوچک فعالیت کنید. این مورد باعث می شود که تمرین در خانه در وهله اول شروع شود – و این مورد نیمی از نبرد است.
برای تمرینات خانگی چه حرکاتی را انجام دهید؟
ما یک تمرین در اتاق نشیمن متشکل از 15 حرکت قدرتی و کاردیو را که می توانید در کمتر از 30 دقیقه در اتاق نشیمن انجام دهید، به یک تمرین سریع تبدیل کرده ایم. با هم، این تمرینات نقاط ضعف شما را تحریک می کنند، جریان خون شما را بیشتر می کنند و ضربان قلب شما را بیشتر می کنند، و به شما این امکان را می دهند که (حداقل از لحاظ تئوری) بر فرزندانتان که در کنار شما حضور دارند، نظارت کنید. همچنین شما میتوانید 9 حرکت برای لاغری شکم و پهلو را امتحان کنید.اما در ادامه حرکات زیر را به ترتیب دلخواه خود تنظیم کرده و انجام دهید.
1) دراز نشست:
یک حرکت اساسی اما مؤثر است. برای شروع 20 بار انجام دهید و در حالت حرفه ای تا 50 بار انجام دهید. برای به دست آوردن حداکثر اثر، پاهای خود را زیر یک صندلی یا میز قفل کنید.
2) کرانچ:
این نسخه از حرکت نیش انشیلادا عضلات کوچک تر و عمیق شکم را در حرکت خود جدا می کنند. در سه ست 20 تایی انجام دهید.
3) دوچرخه:
روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم شوند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را در حرکت کلاسیک دوچرخه حرکت دهید، به شدت و به مدت یک دقیقه انجام دهید.
4) پروانه:
اکنون زمان بالا رفتن ضربان قلب شماست. اطمینان حاصل کنید که هر بار دستان خود را تا بالای سر خود بالا ببرید و حداقل یک دقیقه این کار را انجام دهید.
5) شنا:
20 بار پایین و بالا بروید. اجازه دهید کودک شما برای مقاومت در برابر وزن اضافی بر روی باسن شما بنشیند.
6) پل:
روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم شوند، پاها نزدیک به باسن باشند. به هنگام بالا بردن باسن خود، پاشنه پا را فشار دهید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه های خود ایجاد کنید. 10 بار تکرار کنید.
7) پلانک:
بهترین حرکت کلی برای تقویت وزن بدن شما است که می توانید انجام دهید. فشار بدن خود را روی آرنج و انگشتان پا قرار دهید. یک دقیقه انجام دهید.
8) اسکات:
کمر در حالت راست قرار گیرد، پاها کمی خم شوند. صندلی خود را به ارتفاع زانو تنظیم کنید. دو ست 10 تایی انجام دهید. نسخه پیشرفته را انجام دهید: این کار را با کودک خود در حالی که در پشت شما قرار دارد، انجام دهید.
9) لانگ:
این مورد یکی بهترین تمرینات خانگی است. با پاهای موازی در کنار هم بایستید. با پای راست خود قدم بزرگی برداشته و با خم شدن زانو و بر روی بالای انگشتان خود فرود بیایید. به زانوی پشت خود اجازه دهید در حالی که بازوی چپ خود را به سمت تعادل چرخانده، به سمت پایین بیاید. بر پای راست خود فشار بیاورید تا به حالت ایستاده برگردید. دو ست 10 تایی در هر طرف این کار را انجام دهید.
10) اسکات پرشی:
زانوهایتان را خم کنید و گویی در حال رفتن به وضعیت اسکات هستید و مانند اسکی باز در حال حرکت بازوهای خود را بکشید. از کف زمین بلند شوید و پاها را در هوا صاف کنید، قبل از اینکه بار دیگر در یک حالت اسکات فرود بیایید. نسخه پیشرفته: وقتی به کف برای پرش فشار می آورید، کمی انحنا اضافه کنید تا به سمت مخالف بپرید. دو ست 10 تایی انجام دهید.
11) زانو بلند:
به مدت یک دقیقه در محل کار خود این حرکت را انجام دهید و هر بار، زانو را تا حد ممکن بالا ببرید.
12) دیپ:
روی صندلی به صورت محکم بنشینید، دست ها لبه جلوی صندلی را بگیرند. باسن خود را به جلو فشار دهید تا در جلوی صندلی معلق شوید و وزن خود را روی بازوهای خود قرار دهید. آرنج را خم کرده و باسن خود را به سمت کف زمین رها کنید. دو ست 10 تایی انجام دهید.
13) کشش ساق:
در مقابل دیوار قرر بگیرید و کف دست خود را برای تعادل و پشتیبانی در مقابل آن قرار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید و به عقب بکشید. 20 بار تکرار کنید. نسخه پیشرفته: اجازه دهید کودک شما برای مقاومت بیشتر در پشت شما قرار بگیرد.
14) ددلیفت:
یک نسخه اصلاح شده از ورزش کلاسیک، برای این کار به یک جسم بر روی زمین نیاز دارید، مانند یک میله، دمبل یا دو بطری پر از نمک. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، کمر به صورت راست باشد، زانوها را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، به پایین بکشید و شیء وزنه را بر روی زمین در جلوی خود قرار بدهید. به حالت عمودی برگردید. پایین بروید؛ بالا بیایید. 20 بار انجام دهید.
بعد از انجام تمرینات به تغذیه خود دقت کنید .ما 10 خوراکی که نباید بعد از تمرین میل کنید را قبلا برایتان لیست کرده ایم اما به هر جهت اگر هدف شما از ورزش تناسب اندام و سلامتی است از خوردن غذاهای پر کالری پرهیز کنید.
