فرض کنید که 40 دقیقه در یک جلسه تمرین طولانی عرق کرده اید و به یکباره مربی با اشتیاق اعلام می کند: (اکنون زمان حرکت برپی است!). حتماً صدای شکایت و ناله افراد شرکت کننده در این جلسه تمرینی را خواهید شنید. حتماً دلیلی وجود دارد که اکثر ما از حرکت برپی متنفر هستیم: این حرکات بسیار دشوار هستند و در واقع، یکی از چالش برانگیزترین حرکات ورزشی طراحی شده به حساب می آیند. اما به گفته کیتلین جونز، مربی شخصی در نیویورک سیتی، این ترکیب از حرکات ورزشی شدید به طور همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار می کند و باعث می شود که این عضلات تقویت شوند.
در ادامه، نگاهی بر عضلات هدف در حرکت برپی، نحوه اصلاح این حرکات در صورت نیاز و ضرورت انجام آن ها حتی در زمانی که آماده تسلیم هستید، می اندازیم.
حرکت ورزشی برپی چیست
در صورتی که قصد دارید به طور همزمان بر روی تمام گروه های عضلانی بدن خود کار کنید، برپی می‌تواند بهترین گزینه باشد. گفته می شود؛ برپی یکی از سودمندترین حرکات ورزشی تمام بدن محسوب می شود. این نوع حرکت، استفاده موثر از زمان بر اساس تعداد عضلات درگیر است. اگر زمان کافی برای انجام حرکات اسکات یا شنا سوئدی به صورت جداگانه را ندارید، چرا این دو حرکت را با هم ترکیب نمی کنید؟ علاوه بر این، انجام این نوع حرکات به هیچ نوع تجهیزات خاصی نیاز ندارند؛ بنابراین، حرکت برپی برای ورزش در خانه یا مسافرت ایده‌آل به نظر می رسند.
با انجام حرکت برپی بر روی عضلات زیر کار می کنید:
- باسن
- ماهیچه های سرینی
- عضلات شکم
- ماهیچه‌های ساق پا
- شانه‌ها
- قفسه سینه
- عضلات سه سر ران
تعداد ضربان قلب شما نیز با انجام این حرکات افزایش می یابد و باعث می شود برپی به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی کاردیو نیز به حساب آید.
مزایای انجام حرکت برپی
به گفته مربی شخصی و سلامت، ملیسا چیشولم، حرکت برپی یکی از موثرترین حرکات ورزشی به حساب می آید که به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندامتان کمک می کند. این این بدان دلیل است که آن هم حرکت کاردیو و هم حرکت استقامتی به شمار می رود.
به گفته ملیسا چیشولم، برپی یک حرکت تمام بدن است که به طور همزمان بر روی عضلات پا، شکم و بالاتنه کار می‌کند و یک روش عالی به منظور افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون محسوب می شود. به عبارت دیگر، شما با انجام این حرکات نه تنها بدن خود را آماده می کنید بلکه باعث تقویت آن نیز می شوید.
برپی همچنین یک حرکت کاربردی است. به عنوان مثال، اگر می خواهید موج سواری کنید یا چاتورانگای خود را کامل نمایید، حرکت برپی یاعث تقویت مچ دست و عضلات شکم می شود. این حرکات حتی ممکن است به شما کمک کنند تا سرعت خود را نیز افزایش دهید. این بدان دلیل است که برپی از همان حرکات و عضلات برای افزایش سرعت استفاده می‌کند. (تنها اطمینان حاصل نمایید که حرکت برپی را در صورت داشتن درد در مچ دست یا عضلات شکمی ضعیف اصلاح کنید تا بدنتان برای انجام حرکت کامل برپی آماده شود).
حرکات ورزشی برپی
چندین روش برای انجام حرکت برپی وجود دارد که انجام حرکات زیر توصیه می شود:
حرکت برپی سینه به زمین
- اسکات رو به پایین انجام دهید، دست های خود را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک بالا بروید.
- بدن خود را به سمت زمین با حرکت روان پایین بیاورید (از پایین آمدن باسن قبل از قفسه سینه اجتناب کنید).
- پرس سینه را به سمت بالا انجام دهید (انجام شنای سوئدی از روی زمین).
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید تا در حالت اسکات قرار بگیرید و سپس، بایستید.
- یک بار بپرید و به آرامی فرود بیایید. در صورتی که پیشرفته تر هستید، یک پرش تاک را اضافه کنید.
- این حرکات را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
برپی شنای سوئدی
- اسکات رو به پایین را انجام دهید، دست های خود را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک بالا بروید.
- شنای سوئدی را انجام دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید.
- با انجام پرش یا بدون انجام پرش بایستید.
- این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
اصلاح حرکت برپی
برپی می تواند به آسانی اصلاح شود تا هر کسی بتواند آن را بر اساس شرایط بدنی خود انجام دهد. به منظور انجام یک حرکت برپی اصلاح شده، می توانید انجام پرش را حذف کنید. اما باقی حرکات باید باقی بماند تا همچنان یک تمرین کاردیو چالش برانگیز داشته باشید.
برپی اصلاح شده
- اسکات رو به پایین را انجام دهید و یک پای خود را یک قدم جلو بگذارید؛ سپس، پای دیگر را از موقعیت اسکات به به موقعیت پلانک ببرید و بازگردید.
- بایستید و به جای پریدن به سمت بالا، دست های خود را بالای سرتان ببرید.
حرکت برپی برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگرچه برپی را می توان برای تمامی افراد توصیه کرد اما در صورت داشتن درد در قسمت مچ دست یا کمر، از انجام این حرکات جداً خودداری کنید زیرا ممکن است بر این قسمت های بدن فشار وارد شود. علاوه بر این، در صورت داشتن جراحت در قسمت شانه، کمر و زانو نیز بهتر است حرکت برپی را انجام ندهید.
در طول دوران بارداری، بهتر است انجام این حرکات را اصلاح کنید تا احتمال افتادن بر روی شکم به حداقل برسد. در عوض، یک مدل از اصلاح حرکت برپی که می توانید امتحان کنید، اسکات کردن و قرار دادن یک پا به سمت عقب، بازگشت به حالت اسکات، گذاشتن یک پا به سمت جلو، سپس برگشتن به حالت اسکات و ایستادن است. (پیش از انجام حرکت برپی در دوران بارداری، با پزشک خود در اینباره مشوره کنید).
برپی را هر چند وقت یکبار باید انجام داد؟
برپی یک تمرین تمام بدن است؛ بنابراین، باید به بدن خود فرصت ریکاوری بین جلسات تمرین را بدهید. انجام سه ست 10 تایی از حرکات برپی را به صورت روزانه امتحان کنید تا به بهترین نتایج ممکن دست پیدا نمایید. و چون برپی یک ورزش سنگین است، حرکات سبک را همیشه قبل و بعد از آن برای آماده‌سازی بدن را انجام دهید.
