ویتامین های گروه B دسته ای از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم سلول ها و سنتز سلول های قرمز خون دارند. این ویتامین ها نام های مشابهی دارند (B1 ، B2 ، B3، B5، B12) ، آنها ترکیبات متمایز شیمیایی هستند که تقریبا در همان غذاها وجود دارند. به طور کلی ، مکمل های غذایی حاوی هر هشت مورد به عنوان یک مجموعه ویتامین B شناخته می شوند. مکمل های ویتامین B جداگانه با نام خاص هر ویتامین برای مثال B1 برای تیامین ، B2 برای ریبوفلاوین و B3 برای نیاسین نامگذاری می شوند.
هر ویتامین B یا یک فاکتوری برای فرآیندهای متابولیسمی است یا پیش ماده ضروری مورد نیاز برای تولید ترکیبات ضروری در بدن میباشد.
دسترسی سریع به مطالب
ویتامین ب کمپلکس شامل چیست
کمپلکس ویتامین B از هشت ویتامین B تشکیل شده است:
- B1 تیامین
- B2 ریبوفلاوین
- B3 نیاسین
- B5 اسید پانتوتنیک
- B6 پیریدوکسین
- B7 بیوتین
- B9 فولیک اسید
- B12 کوبالامین
هر یک از این ویتامین ها به عملکرد کلی بدن کمک می کند.
فواید قرص ب کمپلکس چیست
ویتامین های گروه B در سلامتی و تندرستی بدن انسان نقش حیاتی دارند. ویتامین های گروه B به عنوان عناصر سازنده تأثیر مستقیم بر سطح انرژی ، عملکرد مغز و متابولیسم سلول دارند.
از جمله خواص ویتامین B کمپلکس جلوگیری از عفونت و موارد زیر می باشد:
- سلامت سلول
- رشد گلبول های قرمز
- سطح انرژی
- بینایی خوب
- عملکرد سالم مغز
- هضم خوب
- اشتهای سالم
- عملکرد عصبی مناسب
- هورمون ها و تولید کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
- حجم عضلانی
ویتامین های گروه B برای زنانی که باردار و شیرده هستند بسیار مهم است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین کمک می کنند و خطر نقص مادرزادی جنین را کاهش می دهند.
برای مادران باردار ، ویتامین های گروه B سطح انرژی را افزایش داده، حالت تهوع را تسکین میدهد.
ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان شده که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. همچنین به مردان در عضله سازی و افزایش قدرت کمک میکند.
میزان مصرف ب کمپلکس در روز
مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B متفاوت است.
میزان مصرف ب کمپلکس در روز برای خانمها:
- B1 1.1 میلی گرم
- B2 1.1 میلی گرم
- B3 14 میلی گرم
- B5 5 میلی گرم
- B6 1.3 میلی گرم
- بیوتین 30 میکروگرم
- اسید فولیک 400 میکروگرم
- B12 2.4 میکروگرم
میزان مصرف ب کمپلکس در روز برای مردان:
- B1 1.2 میلی گرم
- B2 1.3 میلی گرم
- B3 16میلی گرم
- B5 5 میلی گرم
- B6 1.3 میلی گرم
- بیوتین 30 میکروگرم
- اسید فولیک 400 میکروگرم
- B12 2.4 میکروگرم
بزرگسالان مسن و زنان باردار به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند.
افراد مبتلا به بیماری های زیر در خوردن ویتامین ب کمپلکس احتیاط کنند
برخی از شرایط زمینه ای بیماری از جذب مناسب ویتامین B در بدن جلوگیری میکند. همچنین در صورت داشتن موارد زیر باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین B صحبت کنید.
- بیماری سلیاک
- اچآیوی
- بیماری کرون
- وابستگی به الکل
- شرایط کلیه
- روماتیسم مفصلی
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
نحوه تشخیص کمبود ویتامین B
اکثر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند اما هنوز هم ممکن است دچار کمبود ویتامین باشند.
علائم کمبود ویتامین B
- بثورات پوستی
- ترک در اطراف دهان
- پوسته پوسته روی لب ها
- زبان متورم
- خستگی
- ضعف
- کم خونی
- گیجی
- تحریک پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
- یبوست
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها و دست ها
اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید، به پزشک خود مراجعه کنید.
خطرات کمبود ویتامین B
در صورت داشتن علائم کمبود ویتامین b و عدم درمان، خطر ابتلا به بیماریهای زیر افزایش می یابد:
- کم خونی
- مسائل گوارشی
- بیماری های پوستی
- عفونت ها
- نوروپاتی محیطی
کمبود ویتامین B12 خطر ابتلا به اختلالات اعصاب و روان را افزایش میدهد. محققان در حال بررسی نقش آن در تصلب شرایین هستند.
نوزادانی که در دوران بارداری مادرانشان دچار کمبود اسید فولیک هستند، بیشتر دچار نقص مادرزادی می شوند.
موادغذایی حاوی ویتامین های گروه B
منابع طبیعی ویتامین b
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- جگر (برای خواندن خواص جگر کلیک کنید)
- گوشت ، مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی ، مانند ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد
- صدف
- سبزیجات سبز تیره ، مانند اسفناج و کلم پیچ
- سبزیجات ، مانند چغندر ، آووکادو و سیب زمینی
- غلات و حبوبات
- لوبیا ، مانند لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه و نخود
- آجیل و دانه ها
- میوه ها ، مانند مرکبات ، موز و هندوانه
- محصولات سویا ، مانند شیر سویا و درجه حرارت
- جوانه گندم
- مخمر و مخمر تغذیه ای
مکمل های ویتامین B
افراد از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند. رژیم شما همچنین بهترین راه برای دریافت این ویتامین ها برای بدن است.
شما نباید مکمل مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک تأیید کند که کمبود ویتامین B خاصی دارید. آنها به شما خواهند گفت که آیا شما باید یک مکمل خاص B استفاده کنید یا خیر.
اگر شرایط زیر را دارید، پزشک به شما خواهد گفت که از مکملها استفاده کنید:
- 50 سال یا بیشتر سن دارید.
- باردار هستند.
- دارای شرایط سلامتی مزمن خاصی هستند.
- رژیم غذایی وگان دارید.
عوارض دریافت بیش از حد ویتامین B
خیلی بعید است که ویتامین B بیش از حدی را از رژیم غذایی دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین های B کمپلکس محلول در آب هستند و از طریق ادرار دفع می شوند.
علائم مصرف بیش از حد ویتامین B
مصرف بیش از حد ویتامین B شامل علائم زیر است:
- تشنگی بیش از حد
- بیماری های پوستی
- تاری دید
- گرفتگی شکم
- حالت تهوع
- استفراغ
- افزایش ادرار
- اسهال
- گرگرفتگی پوست
اگر علائم مصرف بیش از حد ویتامین B را دارید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
مصرف بیش از حد ویتامین B کمپلکس منجر به آسیب عصبی میشود و منجر به از دست دادن کنترل حرکات بدن خواهد شد.
قبل از افزودن مکمل ها به برنامه روزانه، با پزشک صحبت کنید.
افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B
افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. برخی شرایط خاص ، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک ، اچ آی وی و اختلال در مصرف الکل می تواند از جذب موثر ویتامین های B در بدن جلوگیری کرده و خطر کمبود را افزایش دهد.
از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا مشکل در سیستم ایمنی و بثورات پوستی ممکن است ایجاد شود.
برای درمان کمبود ویتامین B ، پزشک توصیه می کند که از مکمل استفاده کنید یا مصرف برخی از غذاهای حاوی ویتامین را افزایش دهید.
ویتامین B1 یا تیامین
تیامین (تیامین) یا ویتامین B1 ، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود و به عنوان مکمل فروخته می شود. تیامین در رشد و عملکرد سلول های مختلف نقش حیاتی دارد. فقط مقدار کمی در کبد ذخیره می شود ، بنابراین مصرف روزانه غذاهای غنی از تیامین مورد نیاز است.
وقتی رژیم غذایی متنوعی با غلات ، گوشت ، لوبیا و سبزیجات دریافت شود ، میزان بیماری و مرگ از بین می رود.
از آنجا که تیامین در چندین عملکرد اساسی سلول و تجزیه مواد مغذی برای انرژی نقش دارد ، کمبود آن می تواند منجر به مشکلات مختلفی در مغز و قلب شود که نیاز به تأمین مداوم انرژی دارند.
منابع غذایی ویتامین B1
تیامین به طور طبیعی در گوشت ها ، ماهی ها و غلات کامل یافت می شود. همچنین به نان ها ، غلات ، و شیرخشک های کودک اضافه می شود.
- غلات صبحانه غنی شده
- ماهی
- لوبیا ، عدس
- نخود سبز
- غلات غنی شده ، نان ، رشته ، برنج
- دانه های آفتابگردان
- ماست
علائم کمبود تیامین یا ویتامین B1
کمبود تیامین نادر است ، زیرا اکثر افراد از طریق رژیم های غذایی دریافت می کنند. شیر و غلات سبوس دار غنی از این ویتامین هستند.
کمبود شدید تیامین منجر به ورم و باعث از دست دادن عضلات و کاهش احساس در دست و پا (نوروپاتی محیطی) می شود. کمبود جدی تیامین اغلب با سو مصرف الکل مشاهده می شود. کمبود این ویتامین باعث بیماری سندرم ورنیکه کورساکوف و سردرگمی ، از دست دادن هماهنگی عضلات و نوروپاتی محیطی میشود. بیماری سلیاک یا جراحی چاقی ، یا مبتلایان به HIV / AIDS در این بیماران دیده می شود. از مکمل ها یا تزریقات با دوز بالا از طریق ورید همراه با یک رژیم غذایی متعادل کارساز است.
علائمی که با کمبود خفیف تا متوسط ظاهر می شوند:
- کاهش وزن
- گیجی ، از دست دادن حافظه
- ضعف عضلانی
- نوروپاتی محیطی
- کاهش ایمنی
مسمومیت ناشی از مصرف زیاد تیامین یا ویتامین B1
در شرایط مصرف بسیار زیاد ، بدن مقدار کمتری از ماده مغذی را جذب کرده و مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کند. هیچ سطح سمی از تیامین وجود ندارد.
تیامین با پخت و پز با حرارت بالا یا زمان پخت طولانی از بین می رود. همچنین در آب شسته می شود و در هر آب پز یا خیساندن از بین خواهد رفت. در حین فرآوری مواد غذایی مانند نان سفید تصفیه شده و برنج از بین برود. به همین دلیل است که تیامین در بسیاری از نان ها ، غلات و غلات فرآوری شده اضافه می شود.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. باکتری های موجود در روده می توانند مقدار کمی ریبوفلاوین تولید کنند ، اما برای تأمین نیازهای غذایی کافی نیستند. ریبوفلاوین یکی از اجزای اصلی کوآنزیم ها است که در رشد سلول ها ، تولید انرژی و تجزیه چربی ها ، استروئیدها و داروها نقش دارد. ریبوفلاوین بلافاصله استفاده می شود و در بدن ذخیره نمی شود ، بنابراین مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع می شود. مقدار زیاد ریبوفلاوین در رژیم غذایی و از طریق مکمل ها باعث زرد شدن ادرار میشود.
ریبوفلاوین به بسیاری از آنزیم ها کمک می کند، کمبودش منجر به مشکلات سلامتی میشود. اختلالات مغزی و قلبی و برخی سرطان ها می تواند از کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ایجاد شود.
منابع غذایی ویتامین B2
ریبوفلاوین بیشتر در گوشت و غذاهای غنی شده بلکه در برخی از آجیل ها و سبزیجات سبز نیز یافت می شود.
- شیر لبنی
- ماست
- پنیر
- تخم مرغ
- گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی
- گوشت اندام (جگر گاو)
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
- غلات و نان غنی شده
- بادام ها
- اسفناج
علائم کمبود ریبوفلاوین یا ویتامین B2
کمبود ریبوفلاوین بسیار نادر است زیرا بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار با این ویتامین ها غنی شده اند.
اختلالات تیروئید خطر کمبود را افزایش می دهند. کمبود ریبوفلاوین با کمبود سایر مواد مغذی روبرو می شود. علائم شامل موارد زیر باشد:
- لبهای ترک خورده
- گلو درد
- تورم دهان و گلو
- زبان متورم (گلوسیت)
- ریزش مو ( ریزش مو ناشی از کمبود کدام ویتامین است )
- بثورات پوستی
- کم خونی
- چشم های قرمز خارش دار
- آب مروارید در موارد شدید
گروه هایی که بیشتر در معرض کمبود ریبوفلاوین هستند:
- گیاهخواران و وگان ها به دلیل مصرف کمتر یا حذف کامل محصولات لبنی و گوشتی.
- زنان باردار ، به ویژه در کسانی که لبنیات (عدم تحمل لاکتوز) یا گوشت کمی مصرف می کنند ، به دلیل افزایش نیاز به مواد مغذی با رشد جنین است.
عوارض مصرف زیاد ریبوفلاوین یا ویتامین B2
سطح سمی ریبوفلاوین از منابع غذایی و مکمل ها مشاهده نشده است. روده فقط می تواند مقدار محدودی از ریبوفلاوین را در یک زمان جذب کند و مقدار اضافی آن به سرعت از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین، سطح بالای تحمل پذیر برای ریبوفلاوین ثابت نشده است.
اگر ویتامین در معرض نور زیاد باشد ، می تواند غیرفعال شود. بنابراین شیر در کارتن یا ظروف پلاستیکی مات برای جلوگیری از نور فروخته می شود.
ویتامین B3 یا نیاسین
ویتامین B3 ، نیاسین نامیده می شود. یک ویتامین B محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود. به هضم مناسب غذا و اشتها و برای رشد سلول مهم است. دو نوع رایج نیاسین در غذا و مکمل ها اسید نیکوتینیک و نیکوتین آمید است. بدن همچنین می تواند تریپتوفان را به نیکوتینامید تبدیل کند. از طریق ادرار دفع می شود. نیاسین در بدن به عنوان کوآنزیم کار می کند ، بیش از 400 آنزیم برای واکنش های مختلف به آن وابسته است. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی ، ایجاد کلسترول و چربی ، ایجاد و ترمیم DNA و اثرات آنتی اکسیدانی کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود نیاسین نادر است زیرا به خوبی از اکثر غذاها جذب می شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می شود ، بیماری که باعث ایجاد بثورات تیره و گاهی پوسته پوسته در مناطق پوستی در معرض نور خورشید می شود. قرمزی روشن زبان و یبوست و اسهال. علائم دیگر کمبود شدید نیاسین عبارتند از:
- افسردگی
- سردرد
- خستگی
- از دست دادن حافظه
- توهم
کمبود نیاسین باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم میشود. کمبود شدید ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود. کمبود نیاسین نادر است زیرا در بسیاری از غذاها از حیوانات و گیاهان دیده می شود.
منابع غذایی ویتامین B3
- گوشت قرمز: گوشت گاو ، جگر گاو ، گوشت خوک
- مرغداری
- ماهی
- برنج قهوه ای
- غلات و نان های غنی شده
- آجیل ، دانه ها
- حبوبات
- موز
نیاسین به صورت مکمل به صورت اسید نیکوتینیک یا نیکوتین آمید موجود است. گاهی اوقات مقادیر موجود در مکمل ها بسیار فراتر از RDA است و باعث عوارض جانبی ناخوشایند برافروختگی می شود. مکمل های نیاسین نیز به عنوان داروی تجویزی موجود است که برای درمان کلسترول بالا استفاده می شود. دوزهای بسیار بالای اسید نیکوتینیک مورد نیاز ، حداکثر 2000 میلی گرم در روز ، فقط توسط پزشک باید تجویز شود.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین B3 هستند
- افرادی که رژیم غذایی آنها از نظر تنوع و مقدار کمی مواد غذایی محدود است ، مانند کسانی که در فقر زندگی می کنند یا بسیار بیمار هستند و نمی توانند رژیم متعادل بخورند ، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
- کشورهای در حال توسعه که ذرت را به عنوان منبع اصلی غذایی می خورند در معرض خطر ابتلا به پلاگر قرار دارند ، زیرا این مواد غذایی هم از نظر جذب نیاسین و هم از تریپتوفان کم است.
- با مصرف بیش از حد الکل ، جذب چندین ماده مغذی به ویژه ویتامین های محلول در آب از جمله خانواده B کاهش می یابد.
- سندرم کارسینوئید این بیماری سلولهای سرطانی رشد کند در روده است که ماده شیمیایی به نام سروتونین آزاد می کند. این سندرم باعث می شود تریپتوفان در رژیم غذایی به جای نیاسین به سروتونین تبدیل شود ، که خطر کاهش نیاسین را افزایش می دهد.
عوارض مصرف بیش از حد نیاسین یا ویتامین B3
مسمومیت هنگام خوردن غذاهای حاوی نیاسین نادر است ، اما می تواند در اثر استفاده طولانی مدت از مکمل های با دوز بالا رخ دهد. پوست قرمز شده همراه با خارش یا سوزن سوزن شدن در صورت ، بازوها و سینه علامت شایع است. گرگرفتگی عمدتا هنگام مصرف مکمل های با دوز بالا به شکل اسید نیکوتینیک و نه نیکوتین آمید رخ می دهد.
علائم دیگر:
- سرگیجه
- فشار خون پایین
- خستگی
- سردرد
- معده ناراحت
- حالت تهوع
- تاری دید
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. برای ساخت کوآنزیم (CoA) ، یک ترکیب شیمیایی که به آنزیم ها کمک می کند اسیدهای چرب را بسازند و تجزیه کنند و همچنین سایر عملکردهای متابولیکی و پروتئین حامل اسیل که در ساخت چربی ها نیز نقش دارد ، استفاده می شود. اسید پانتوتنیک ممکن است یک اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که التهاب درجه پایین را کاهش می دهد ، که در مراحل اولیه بیماری قلبی وجود دارد. اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. باکتری های موجود در روده می توانند مقداری اسید پانتوتنیک تولید کنند اما برای تأمین نیازهای غذایی کافی نیستند.
منابع غذایی ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک در همه غذاهای گیاهی و حیوانی تا حدی وجود دارد ، زیرا این ویتامین در تمام سلولهای زنده وجود دارد. بهترین منابع گوشت گاو ، مرغ ، گوشت اندام ، غلات غنی شده و برخی از سبزیجات هستند.
- غلات غنی شده
- جگر
- گوشت گاو
- سینه مرغ
- قارچ
- آووکادو
- آجیل ، دانه ها
- شیر لبنی
- ماست
- سیب زمینیها
- تخم مرغ
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- کلم بروکلی
علائم کمبود ویتامین B5
از آنجا که اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. کمبود آن نادر است.
علائم کمبود ویتامین B5 شامل موارد زیر است:
- سردرد
- خستگی
- تحریک پذیری ، بی قراری
- خواب آشفته
- حالت تهوع ، استفراغ ، گرفتگی معده
- بی حسی یا احساس سوزش در دست ها یا پاها
- گرفتگی عضلات
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
سمیت اسید پانتوتنیک از منابع غذایی مشاهده نشده است. با دوزهای بسیار زیاد در روز، ناراحتی معده یا اسهال خفیف دیده شده است.
اسید پانتوتنیک به عنوان مکمل فروخته می شود که گفته می شود ده ها بیماری را از آلرژی و شوره سر گرفته تا گرفتگی عضلات پا و آرتروز کمک می کند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین B6 یا پیریدوکسین ، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و همچنین به غذاها و مکمل ها اضافه می شود. پیریدوکسال 5 فسفات فرم فعال کوآنزیم و متداول ترین اندازه گیری سطح خون B6 در بدن است. PLP کوآنزیمی است که به بیش از 100 آنزیم برای انجام عملکردهای مختلف از جمله تجزیه پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. از عملکرد ایمنی و سلامت مغز پشتیبانی می کند. ویتامین B6 به دلیل نقش آن در پیشگیری از بیماری به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مقادیر کافی خون B6 در مقایسه با سطح پایین خون ممکن است با خطر کمتری از سرطان همراه باشد. زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان به آن نیاز دارند.
منابع غذایی حاوی ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین B6 در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود.
- جگر گاو
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- غلات غنی شده
- نخود
- مرغداری
- برخی از سبزیجات و میوه ها ، به ویژه سبزیجات برگ تیره ، موز ، پاپایا ، پرتقال و طالبی
علائم کمبود ویتامین B6 یا پیریدوکسین
کمبود ویتامین B6 معمول نیست. مقدار ناکافی B6 منجر به کم خونی و اختلالات پوستی ، مانند بثورات خارش دار یا ترک دهان میشود.
کمبود ویتامین B6 زمانی رخ می دهد که سایر ویتامین های B در بدن ، به ویژه ویتامین B12 و اسید فولیک کم باشد. کمبود خفیف ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد ، اما کمبود شدید یا طولانی تر می تواند موارد زیر را نشان دهد:
- کم خونی میکروسیتیک
- شرایط پوست
- افسردگی
- گیجی و حالت تهوع
- کاهش ایمنی
برخی بیماریها با تداخل در جذب ویتامین B6 می توانند خطر ابتلا به کمبود این ویتامین را افزایش دهند:
- بیماری کلیوی
- اختلالات روده ای خود ایمنی مانند بیماری سلیاک ، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون
- اختلالات التهابی خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید
- اعتیاد به الکل
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است به طوری که مقادیر استفاده نشده از طریق ادرار از بدن خارج می شود. یک مقدار مسمومیت می تواند در اثر مکمل طولانی مدت با دوز بسیار زیاد بیش از 1000 میلی گرم در روز رخ دهد. علائم معمولاً پس از قطع دوز بالا کاهش می یابد. علائم شامل:
- نوروپاتی در پا و دست
- آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
- حالت تهوع
ویتامین B7 یا بیوتین
یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها و همچنین در مکمل ها یافت می شود. بیوتین نقش مهمی در کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در مواد غذایی دارد. به تنظیم سیگنال های ارسال شده توسط سلول ها و فعالیت ژن ها کمک می کند.
مکمل های بیوتین به عنوان درمانی برای ریزش مو و تقویت سلامت مو ، پوست و ناخن مورد توجه قرار می گیرند. اگرچه کمبود بیوتین می تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی یا ناخن شود.
بیوتین اغلب به مولتی ویتامین ها و مکمل های مو، ناخن و پوست اضافه می شود.
منابع غذایی ویتامین B7
- جگر گاو
- تخم مرغ (پخته شده)
- ماهی سالمون
- آووکادوها
- سیب زمینی شیرین
- آجیل ، دانه ها
علائم کمبود ویتامین B7
کمبود بیوتین نادر است ، زیرا اکثر افراد در رژیم های متنوع بیوتین کافی می خورند. مشروبات الکلی می تواند خطر کمبود بیوتین و بسیاری از مواد مغذی را افزایش دهد. الکل جلوی جذب بیوتین را میگیرد.
علائمی که با کمبود بیوتین ظاهر می شوند:
- موهای کم پشت
- بثورات پوستی پوسته پوسته شده در اطراف چشم ، بینی ، دهان
- ناخن شکننده
عوارض مصرف ویتامین B7
هیچ شواهدی از سمی بودن بیوتین با مصرف زیاد نشان نداده است. از آنجا که محلول در آب است ، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود.
پروتئین موجود در تخم مرغ خام به نام آویدین می تواند به بیوتین متصل شود و از جذب آن جلوگیری کند. تخم مرغ پخته شده مسئله ای نیست زیرا آویدین هنگام گرم شدن تجزیه می شود.
جلوگیری از کمبود ویتامین B7
برای سالم ماندن ، اکثر افراد برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند.
غذاهای خوشمزه زیادی در دسترس است تا تمام مواد مغذی مورد نیاز را به طور طبیعی تأمین کند. سعی کنید یک رژیم کامل غذایی سالم غنی از موارد زیر را داشته باشید:
- گوشت
- دانه ها
- میوه ها
- سبزیجات
اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی ویتامین های گروه B دریافت کنید. از مکمل ها استفاده کنید.
فولات یا ویتامین B9
فولات فرم طبیعی ویتامین B9 ، محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و به صورت مکمل به شکل اسید فولیک در داروخانه ها موجود است. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می شود. فولات به تشکیل DNA و RNA کمک می کند و در متابولیسم پروتئین نقش دارد. این ماده نقشی اساسی در تجزیه هموسیستئین ، اسید آمینه ای دارد که در صورت وجود مقادیر زیاد می تواند اثرات مضر در بدن ایجاد کند. فولات برای تولید گلبول های قرمز خون سالم لازم است و در دوره های رشد سریع ، مانند بارداری و رشد جنین بسیار مهم است.
فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود. مانند اکثر ویتامین های گروه B ، B9 باعث رشد سلول های قرمز خون می شود. در زنان باردار خطر نقص مادرزادی را کاهش می دهد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B9
منابع غذایی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- مارچوبه
- جوانه های بروکسل
- سبزیجات برگ سبز تیره ، از جمله سبزی اسفناج و خردل
- پرتقال و آب پرتقال
- میوه ها و آب میوه های دیگر
- بادام زمینی و سایر مغزها
- لوبیا ، از جمله لوبیای کلیه
- نخود فرنگی ، از جمله نخود چشم سیاه
غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:
- نان ، آرد ، ماکارونی و برنج غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- ذرت
طیف گسترده ای از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند ، اما شکلی که به غذاها و مکمل ها اضافه می شود ، اسید فولیک بهتر جذب می شود.
علائم کمبود ویتامین B9
کمبود فولات نادر است زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. با این حال ، شرایط زیر ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد:
- اعتیاد به الکل در جذب فولات تداخل می کند و سرعت تجزیه و دفع فولات را از بدن افزایش می دهد.
- نیاز به فولات در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا در رشد سلولهای جنین نقش دارد.
- جراحی های روده یا اختلالات گوارشی که باعث سو جذب می شوند. بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده می توانند جذب فولات را کاهش دهند. جراحی های مربوط به اندام های گوارشی یا کاهش سطح طبیعی اسید معده نیز ممکن است در جذب اختلال ایجاد کند.
- افرادی که گونه ای از ژن MTHFR را دارند، نمی توانند فولات را به شکل فعال آن تبدیل کنند تا مورد استفاده بدن قرار گیرد.
- کم خونی مگالوبلاستیک (بیماری ناشی از کمبود فولات در رژیم غذایی یا جذب ضعیف که سلولهای قرمز خون کمتری تولید می کند و اندازه آن بزرگتر از حد طبیعی است).
- ضعف ، خستگی ضربان قلب نامنظم و تپش قلب
- تنگی نفس: مشکل در تمرکز و سردرد
- ریزش مو، پوست رنگ پریده، زخم های دهان.
مصرف بیش از حد اسید فولیک مکمل در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات عصبی در نوزاد شود.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B9
هنگام خوردن فولات از منابع غذایی ، رسیدن به سطح سمی بسیار نادر است.
مقدار اسید فولیک در یک مولتی ویتامین معمولی هیچ آسیبی نمی رساند و به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک میکند ، به ویژه در افرادی که در رژیم غذایی فولات کافی ندارند و در افرادی که الکل مصرف می کنند.
ویتامین B12
ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین محلول در آب و ضروری است که در بسیاری از غذاهای فرآورده های حیوانی یافت می شود.همچنین می تواند به غذاها یا مکمل ها اضافه شود. ویتامین B12 برای تشکیل سلول های قرمز خون و DNA مورد نیاز است. همچنین یک بازیگر اصلی در عملکرد و رشد سلول های مغزی و عصبی است.
ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم متصل می شود. در معده ، اسید کلریدریک و آنزیم ها، ویتامین B12 را به شکل آزاد از بین می برد. از آنجا ، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور ذاتی ترکیب می شود تا بتواند در روده کوچک بیشتر جذب شود.
مکمل ها و غذاهای غنی شده به شکل آزاد حاوی B12 هستند ، بنابراین ممکن است به راحتی جذب شوند. انواع مکمل های ویتامین B12 در دسترس است. اگرچه ادعاهایی وجود دارد که اشکال خاصی مانند قرص های زیرزبانی یا مایعاتی که زیر زبان قرار می گیرند تا از طریق بافت های دهان جذب شوند جذب بهتری نسبت به قرص های سنتی دارند. در موارد کمبود شدید ویتامین B12 به دلیل فاکتور ذاتی ناکافی (کم خونی مخرب) ، پزشکان ممکن است تزریق B12 را در عضله تجویز کنند.
اگر مقدار زیادی گوشت و لبنیات می خورید ، دریافت ویتامین B12 به اندازه کافی در رژیم غذایی آسان است.
برخی از داروها سطح ویتامین B-12 را در بدن کاهش دهند. شامل:
- بازدارنده های پمپ پروتون
- آنتاگونیست های گیرنده H2
- متفورمین
اگر نمی توانید ویتامین B12 کافی دریافت کنید ، مکمل های غذایی موجود هستند.
بهترین مواد غذایی غنی از ویتامین B12
لیستی از غذاهای غنی از ویتامین B12 آورده شده است:
1. صدف
صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است. آنها همچنین دارای چربی کم ، پروتئین زیاد و منبع عالی آهن و سایر ویتامین های گروه B هستند.
2. جگر گاو
کبد گوشت گاو دارای ویتامین B12 ، پروتئین ، آهن و ویتامین A زیادی است. کبد گوشت گاو کلسترول بالایی دارد ، بنابراین برای تأمین نیاز به ویتامین B12 به آن اعتماد نکنید.
3. غلات صبحانه غنی شده
غلات صبحانه منابع خوبی برای ویتامین B-12 هستند.
4. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا دارای ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است. این چربی های اشباع نشده با کاهش کلسترول ، کاهش التهاب در بدن و کاهش فشار خون به جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند.
ماهی قزل آلا دارای پروتئین ، سایر ویتامین های گروه B و بسیاری از مواد معدنی است. از آن به صورت پخته ، سوخاری یا تفت داده شده با سبزیجات تازه لذت ببرید.
5. شیر
یک فنجان شیر منبع خوبی از B12 را دارد. منبعی از کلسیم و ویتامین D است.
6. ماست
اگر هر روز یک فنجان ماست بخورید ، از مزایای ویتامین B12 ، کلسیم ، ویتامین D و پروبیوتیک های مفید بهره مند خواهید شد. انواع بدون شکر را انتخاب کنید.
7. تخم مرغ
ویتامین B12 به اندازه گوشت و ماهی ، تخم مرغ نیست ، اما منبع مناسبی است.
8. سینه مرغ
مرغ مقداری ویتامین B12 را تأمین می کند و حاوی مقدار زیادی نیاسین است ، ویتامین B به کاهش کلسترول کمک می کند.
غذاهای ویتامین B12 رژیم وگان
غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند. اگر گوشت ، لبنیات یا تخم مرغ نمی خورید ، غذاهای وگان غنی شده را به رژیم خود اضافه کنید. شامل موارد زیر:
- غلات صبحانه
- شیرهای غیر لبنی
- جایگزین های گوشت
- برنج
- مخمر تغذیه ای
- شکلات
پروبیوتیک ها به جذب بهتر B12 کمک میکند.
میوه های حاوی ویتامین B12
ویتامین B12 در میوه ها یافت نمی شود ، اما این دلیل نمی شود که میوه را از بشقاب خود رها کنید. میوه ها سرشار از اسید فولیک هستند. میوه سرشار از فیبر است. رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر چاقی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
گوشت ، ماهی و مرغ بهترین منابع ویتامین B12 هستند. آنها همچنین منابع خوبی از پروتئین و سایر ویتامین های گروه B هستند. لیستی از موادغذایی غنی از این ویتامین شامل:
- گوشت گاو
- گوشت گوساله
- گوزن
- مرغ
- گوشت بوقلمون
- گوشت بره
- گوشت خوک
- ماهی تن
- بیستون
- شاه ماهی
- صدف خوراکی
- خرچنگ
علائم کمبود ویتامین B12
بدن برای عملکرد مناسب به ویتامین B12 نیاز دارد ، با این وجود نمی تواند به تنهایی آن را بسازد. شما باید ویتامین B-12 را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. اگر ویتامین B-12 کافی دریافت نکنید ، علائم خاصی را نشان خواهید داد.
کمبود ویتامین B12 منجر به اختلال در سیستم عصبی و گردش خون میشود. شرایط روانی مانند زوال عقل، پارانویا ، افسردگی و تغییرات رفتاری از کمبود ویتامین B12 ناشی میشوند. آسیب عصبی گاهی اوقات قابل برگشت نیست.
علائم عدم دریافت کافی ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
- خستگی
- ضعف
- از دست دادن اشتها
- یبوست
- کاهش وزن
- بی حسی و گزگز
- مشکلات تعادل
- مشکل در فکر کردن
- گیجی یا مشکلات حافظه
- زوال عقل
- زخم دهان یا زبان
- کم خونی مگالوبلاستیک: وضعیتی با اندازه گلبول های قرمز بزرگتر از حد طبیعی و مقدار کمتری از حد طبیعی. این اتفاق می افتد زیرا ویتامین B12 به اندازه کافی در رژیم غذایی یا جذب ضعیف وجود ندارد
- کم خونی پرنیشیو: نوعی کم خونی مگالوبلاستیک که به دلیل کمبود فاکتور ذاتی ایجاد می شود تا ویتامین B12 جذب نشود
- آسیب اعصاب همراه با بی حسی ، گزگز دست و پاها
- افسردگی
- تشنج
علائم کم خونی اغلب شدید است و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- رنگ پریدگی
- خستگی مفرط ( چرا همش خسته ام )
- تحریک پذیری
- کاهش اشتها
- اسهال
- ضعف
نیاز روزانه به ویتامین B12
- میزان روزانه ویتامین B12 به سن شما بستگی دارد.
- سن 0 تا 6 ماه (زن و مرد): 0.4 میکروگرم
- سن 7 تا 12 ماهگی (زن و مرد): 0.5 میکروگرم
- سن 1 تا 3 سال (زن و مرد): 0.9 میکروگرم
- سن 4 تا 8 سال (زن و مرد): 1.2 میکروگرم
- سن 9 تا 13 سال (زن و مرد): 1.8 میکروگرم
- سن 14 سال به بالا (زن و مرد): 2.4 میکروگرم
- زنان باردار: 2.6 میکروگرم
- زنان شیرده: 2.8 میکروگرم
زنان باردار از مقدار زیادی ویتامین B12 استفاده کنند تا از تولد کودک با کمبود ویتامین B12 ممانعت کنند.
عواملی که باعث کمبود ویتامین B12 می شوند
- پرهیز از محصولات حیوانی. افرادی که گوشت ، ماهی ، مرغ و لبنیات نمی خورند در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند ، زیرا این ویتامین فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. مطالعات نشان داده است که افراد گیاهخوار سطح ویتامین B خون کمی دارند. به همین دلیل ، کسانی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند باید غذاهای غنی شده با B12 یا مکمل B12 را در رژیم های غذایی خود بگنجانند.
- به ویژه برای زنان باردار مهم است ، زیرا جنین به ویتامین B12 کافی برای رشد عصبی نیاز دارد و کمبود آن می تواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.
- اسید معده ناکافی یا داروهایی که باعث کاهش اسید معده می شوند. علت بسیار شایع کمبود B12 ، به ویژه در افراد مسن ، کمبود اسید معده است ، زیرا اسید معده برای آزاد سازی ویتامین B12 از مواد غذایی مورد نیاز است.
- افرادی که به طور مرتب داروهایی را مصرف می کنند که اسید معده را برای ریفلاکس معده و بیماری زخم معده سرکوب می کنند. مهارکننده های پمپ پروتون ، مسدود کننده های H2 یا سایر داروهای ضد اسید در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل ایجاد میکنند. این داروها می توانند باعث آزاد شدن یا کاهش تولید اسید معده شوند.
- جراحی های روده یا اختلالات گوارشی که باعث سو جذب می شوند. جراحی هایی که در معده محل ایجاد فاکتور ذاتی یا ایلئوم (آخرین قسمت روده کوچک) که ویتامین B12 در آن جذب می شود ، تأثیر می گذارند ، می توانند خطر کمبود را افزایش دهند.
- بیماری های خاصی از جمله کرون و سلیاک که بر دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد همچنین خطر کمبود را افزایش می دهد.
عوارض مصرف ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است ، بنابراین هر مقدار استفاده نشده از طریق ادرار از بدن خارج می شود. هیچ عارضه جانبی با مصرف بیش از حد ویتامین B12 از مواد غذایی و مکمل ها در افراد سالم ارتباط نداشته است.
ویتامین B17
ویتامین B17 نام معمول مورد استفاده برای آمیگدالین است. از آمیگدالین معمولاً از هسته های زردآلو و بادام تلخ تهیه می شود، ترکیبی که به درمان سرطان کمک می کند.
یک درمان طبیعی موثر برای سرطان است که به محافظت در برابر فشار خون و آرتروز نیز کمک می کند.
این ویتامین برای درمان نوع سرطان رواج شده است ، از جمله:
- پروستات
- دهانه رحم
- پستان
- مثانه
- ریه
- کلیه
آمیگدالین خاصیت ضد سرطانی دارد. آمیگدالین به عنوان یک داروی چند منظوره در داروهای درمانی سرطان عمل کند.
که آمیگدالین برخی از سلولهای سرطانی پستان را از بین میبرد و ممکن است آمیگدالین از گسترش آن سلولها در بدن جلوگیری میکند.
آمیگدالین را با آنزیمی به نام بتا گلوكوزیداز كه فعالیت آمیگدالین را افزایش می دهد ، تركیب كردند و دریافتند كه منجر به مرگ سلولهای سرطانی پروستات می شود. این درمان تاثیری بر عملکرد قلب و کبد هم داشته است.
باکتریهای روده دارای مقادیر بالایی از آنزیم ß-glu هستند که آمیگدالین را به سم هیدروژن سیانید تبدیل می کند. این سطوح ß-glu تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد ، از جمله:
- مصرف پروبیوتیک
- سایر مکمل ها یا محصولات طبیعی
- چاقی
- رژیم غذایی
- سن
منابع غذایی آمیگدالین
7 منابع طبیعی آمیگدالین عبارتند از:
- دانه های زردآلو ، هلو ، پاپایا و سیب
- بادام خام
- لوبیای لیما ، ماش ، و کره کره
- شبدر
- هویج
- کرفس
- جوانه لوبیا
- آجیل
- بذر کتان
عوارض جانبی مصرف آمیگدالین
عوارض جانبی کاملاً مشابه اثرات مسمومیت با سیانید هستند ، مانند:
- رنگ آبی پوست
- گیجی
- آسیب عصبی
- سرگیجه
- افتادگی پلک های بالا
- سردرد
- آسیب کبدی
- فشار خون پایین
- حالت تهوع
- استفراغ
- تب
- کما
- مرگ
اگر به فکر استفاده از ویتامین B17 برای پیشگیری یا درمان سرطان هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. خود درمانی می تواند عواقب جدی داشته باشد.
آمیگدالین خالص ترکیبی است که به طور طبیعی در موارد زیر یافت می شود:
- آجیل خام: مانند بادام تلخ ، بادام خام و آجیل ماکادمیا.
- سبزیجات: هویج ، کرفس ، جوانه لوبیا ، ماش ، لوبیای لیما و لوبیای کره.
- بذر: ارزن ، بذر کتان و گندم سیاه.
- سیب ، آلو ، زردآلو ، گیلاس و گلابی.
عملکرد لاتریل
بدن لاتریل را به سه ترکیب هیدروژن سیانید ، بنزالدهید و پرونازین تجزیه می کند.
سیانید هیدروژن اصلی ترین ترکیب و فوایدی برای سلامتی دارد. ماده اصلی ضد سرطان در لائریل باشد.
مزایای بالقوه لاتریل
آمیگدالین ، شکل طبیعی لاتریل فوایدی برای سلامتی دارد. در اینجا چند مزیت احتمالی آمیگدالین برای سلامتی وجود دارد:
- فشار خون را کاهش دهد: آمیگدالین به کاهش فشار خون سیستولیک (مقدار بالاتر) 5/28٪ و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) 25٪ کمک کرد. این اثرات با مصرف ویتامین C افزایش می یابد.
- درد را تسکین می دهد: چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که آمیگدالین ممکن است به تسکین درد ناشی از شرایط التهابی مانند آرتروز کمک کند. با این حال ، کمبود شواهد مبتنی بر انسان در این زمینه وجود دارد.
- باعث افزایش ایمنی می شود: یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آمیگدالین توانایی سلولهای ایمنی را برای پیوستن به سلولهای سرطانی پروستات بهبود می بخشد.
چرا لاتریل به عنوان ویتامین نامیده می شود؟
Laetrile اغلب به ویتامین B17 نامیده می شود. در واقع این یک داروی ثبت اختراع است که توسط دکتر ارنست تی کربس ، جونیور در سال 1952 اختراع شد.
در طول دهه 1970 ، دکتر كربس ادعا كرد كه تمام سرطان ها ناشی از كمبود ویتامین است. وی ادعا کرد که لاتریل ویتامین از دست رفته است ، سپس آن را ویتامین B17 نامید.
وی احتمالاً برچسب laetrile را به عنوان ویتامین B17 گذاشته تا به عنوان یک مکمل غذایی طبقه بندی شود.
جالب اینجاست که دکتر کربس و پدرش ویتامین B15 یا اسید پانگامیک ایجاد کرده بودند و ادعا می کرد انواع بیماری ها را درمان می کند.
به ویتامینهای گروه B ، B complex میگویند. مصرف این گروه از ویتامینها برای بدن لازم است. بهتر است از رژیم غذایی دریافت شود ولی درصورت نیاز از مکملهای حاوی این گروه استفاده کنید.
