آیا از غلط خوردن و چرخیدن در رختخواب خسته شده اید؟ چه چیزهایی می تواند به داشتن یک خواب راحت و کامل کمک کند؟ راحت خوابیدن، یعنی خوابیدن بدون درد و آرامش خاطر، واقعاً می تواند روی کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. این نکات ساده به شما برای خواب راحت کمک می کند تا در طول روز پرانرژی تر و شاداب تر باشید. برای داشتن خواب راحت ادامه مطلب را دنبال کنید.
برای داشتن خوابی راحت چه کنیم؟
عادات ناسالم روزانه و انتخاب سبک زندگی نادرست می تواند سبب بدخوابی در هنگام شب شود و بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با رعایت نکات زیر می توانید از خواب راحت شبانه لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.
همگام سازی با چرخه طبیعی خواب برای خواب راحت
آیا به اندازه می خوابید؟ علاوه بر کمیت حفظ کیفیت خواب برای حفظ سلامتی جسم و روح بسیار مهم است. برای خواب راحت، با چرخه طبیعی خواب بدن خود همگام شوید. همگام سازی با چرخه طبیعی خواب بدن یا ریتم شبانه روزی، مهم ترین راهکار برای راحت خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای زمان خواب و بیداری خود داشته باشید، احساس می کنید که بیشتر از زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف خوابیده اید، با طراوت و با انرژی هستید.
سعی کنید هر روز در ساعت معینی به خواب بروید و در همان ساعت از خواب بلند شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند.
همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها قبل از خواب که باعث می شود شب ها راحت بخوابیم
تأثیر قرار گرفتن در معرض نور برای خواب راحت
برای داشتن خواب راحت شبانه، صبح خود را در معرض نور آفتاب آغاز کنید. به عنوان مثال قهوه خود را در خارج از خانه بخورید یا صبحانه را در کنار یک پنجره آفتابی میل کنید. در طول نور روز بیشتر وقت خود را در بیرون سپری کنید. استراحت های کاری خود را در زیر نور آفتاب انجام دهید و در بیرون ورزش کنید.
بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود. پرده را در طول روز کنار بزنید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
به تلویزیون اواخر شب نه بگویید. نور ناشی از تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه های آن به جای آرامش بخش بودن، مهیج هستند. به جای آن می توانید به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.
ورزش در طول روز برای خواب راحت
افرادی که مرتباً ورزش می کنند شب ها بهتر می خوابند و در طول روز خواب کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و میزان زمانی را که در مراحل عمیق خواب می گذرانید، افزایش می دهد.
هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید، از خواب راحت تری برخوردار می شوید. اما حتی ورزش سبک – مانند پیاده روی فقط 10 دقیقه در روز – کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
برای داشتن خواب راحت، در زمان مناسب ورزش خود را انجام دهید. ورزش سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد، دمای بدن را افزایش می دهد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید مشکلی نیست، اما خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، زیرا می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات متوسط تا شدید را به پایان برسانید. تمرینات آرامش بخش و کم تحرک مانند یوگا یا کشش ملایم در عصر می تواند به داشتن خواب راحت کمک کند.
تغذیه مناسب برای داشتن خواب راحت الزامی است
عادتهای غذایی شما در روز به خصوص در ساعات قبل از خواب نقش مهمی در خواب شما دارد. برای خواب راحت، کافئین و نیکوتین را در ساعات نزدیک به خواب محدود کنید. شب از وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. سعی کنید در مدت زمان دو ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث درد معده و سوزش قلب شوند.
همچنین برای خواب راحت، قبل از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید. از نوشیدن مایعات زیاد در عصر نیز خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به تکرر ادرار در طول شب شود.
برای داشتن خواب راحت، غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کم کنید. خوردن مقدار زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیدار شدن از خواب در شب شود و شما را از مراحل عمیق خواب خارج کند.
تنفس عمیق برای داشتن خواب راحت
تنفس عمیق از شکم به جای قفسه سینه می تواند سبب آرامش شود و ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا راحت به خواب بروید.
- در بستر دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- یک دست خود را روی قلب خود قرار دهید و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بلند شود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
- در حین انبساط عضلات شکم، باید از طریق بینی فرآیند دم را انجام دهید و سپس با منقبض شدن عضلات شکم بازدم را تجربه کنید.
- به نفس کشیدن از طریق بینی ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی تنفس عمیق داشته باشید تا قسمت تحتانی شکم شما بالا رود و فرو رود.
همچنین بخوانید: بهترین پوزیشن و حالت خوابیدن برای کاهش کمر درد و خروپف کردن
نقش محیط خواب مناسب برای خواب راحت
بعضی اوقات تغییرات کوچک در محیط خواب شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. برای خواب راحت،اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. سر و صدا را کم کنید. اکثر افراد در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب می خوابند. یک اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می تواند در خواب با کیفیت اختلال ایجاد کند.
اطمینان حاصل کنید که تختخواب شما راحت است. اگر اغلب با کمر درد یا گردن درد از خواب بیدار می شوید، ممکن است نیاز باشد برای خواب راحت، از تشک و بالش طبی استفاده کنید.
