کدام گروه مواد غذایی به بدن انرژی می‌ دهند؟

در کنار ورزش، آبرسانی و خواب کافی و غذایی که می‌ خورید، نقش مهمی در بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن شما دارند. به این ترتیب، ممکن است این سوال برای شما پیش آید که کدام گروه مواد غذایی برای حفظ هوشیاری، تمرکز و سطح انرژی شما ضروری هستند. در این مقاله بررسی می‌ کنیم که کدام گروه مواد غذایی سطح به بدن انرژی می‌ دهند. اولین چیزی که باید بدانید این است که همه غذاها به شکل کالری به شما انرژی می‌ دهند که معیاری برای انرژی است. یک کالری، مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد را اندازه‌گیری می‌ کند. از این رو، تمام گروه‌ های مواد غذایی به یک اندازه روی سطح انرژی بدن تاثیر نمی‌ گذارند. در این مطلب به معرفی چند مواد غذایی انرژی زا برای بدن می پردازیم.

مواد غذایی انرژی زا برای بدن

از بین درشت مغذی‌ ها، کربوهیدرات‌ ها، در مقایسه با پروتئین و چربی منبع انرژی سریع‌ تری برای بدن محسوب می‌شوند زیرا بدن ترجیح می‌ دهد از آن‌ ها برای تامین انرژی استفاده کند. کربوهیدرات‌ ها به دو دسته‌ ساده و پیچیده طبقه‌ بندی می‌ شوند و همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا یا پایین (GI) هستند. بدیهی است که هر یک از آن‌ ها تاثیر متفاوتی بر سطح انرژی بدن دارند.

کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌ های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند و به ترتیب به عنوان مونوساکارید و دی ساکارید شناخته می‌شوند. از آنجایی که ساختار آنها بسیار کوچک است، هضم آنها آسان‌ تر است و بنابراین به راحتی به انرژی تبدیل می‌شوند.

با این وجود، هضم سریع آن‌ ها بدین معنی است که آن‌ ها موجب افزایش سریع سطح قند خون و در نتیجه سطح انرژی بدن می‌ شوند که خیلی زود افت می‌ کند و احساس خستگی به فرد می‌ بخشد. برخی از کربوهیدرات‌ های ساده که ممکن است بخواهید مصرف آن‌ ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید، عبارتند از: نان سفید، غلات صبحانه، آب نبات، آب میوه و غلات فرآوری شده یا تصفیه شده با شکر افزوده.

در مقابل، کربوهیدرات‌ های پیچیده قرار دارند. کربوهیدرات‌ های پیچیده شامل سه یا چند مولکول قند هستند و به عنوان الیگوساکارید و پلی ساکارید شناخته می‌ شوند. از آنجایی که ساختار آن‌ ها پیچیده‌ تر است و سرشار از فیبر هستند، هضم آن‌ ها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه موجب افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند.

این بدان معنی است که کربوهیدارت‌ های پیچیده منبع انرژی ثابتی را در طول روز برای بدن فراهم می‌ آورند. مثال‌ هایی از کربوهیدرات‌ های پیچیده که بهتر است آن‌ ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید،‌ عبارتند از: غلات کامل، جو دوسر، حبوبات و نشاسته.

شاخص گلیسمی

روشی دیگری برای تعیین این که کربوهیدرات‌ ها چگونه بر سطح انرژی بدن تاثیر می‌گذارند، از طریق شاخص گلیسمی است. شاخص گلیسمی به شما می‌ گوید که چگونه کربوهیدرات‌ ها بر سطح قند خون تاثیرگذارند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (GI)، مانند کربوهیدرات‌های ساده، سطح قند خون را خیلی سریع بالا می‌برند و در عین حال قند خون خیلی زود افت می‌کند. در مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند کربوهیدرات‌ های پیچیده، موجب تغییرات ناگهانی در سطح قند خون نمی‌شوند.

تحقیقات نشان می‌ دهند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا، یعنی مواد غذایی با قند بالا و فیبر کم، با کاهش هوشیاری و افزایش خواب‌ آلودگی همراه هستند. شاخص گلیسمی به خصوص در مورد میوه و لبنیات بسیار مهم است.

از نظر ساختاری، کربوهیدرات‌ های موجود در میوه و لبنیات، به ترتیب فروکتوز و لاکتوز، از نوع کربوهیدرات‌ های ساده هستند. با این وجود، هر دو آن‌ ها سرشار از مواد مغذی هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. به همین دلیل است که هم میوه‌ ها و هم لبنیات جز مواد غذایی هستند که منبع سریع تامین انرژی به حساب می‌ آیند و در عین حال کیفیت رژیم غذایی را پایین نمی‌ آورند.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که آب میوه‌ها و محصولات لبنی طعم‌دار دارای شکر افزوده و در نتیجه GI بالا هستند.

مواد غذایی کافئین‌ دار 

کافئین پرمصرف‌ ترین محرک در سراسر جهان است. اگرچه کافئین کاربردها و فواید زیادی دارد، اما در وهله‌ی اول برای مقابله با خستگی و خواب آلودگی به کار گرفته می‌شود.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه‌ های کافئین‌دار، نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا، ماچا، شکلات و غیره نیز ممکن است علائم ناشی از خستگی را کاهش داده و سطح هوشیاری فرد را بهبود بخشند. این اثر در درجه اول به دلیل تأثیر کافئین بر مغز است که با مسدود کردن گیرنده‌ های آدنوزین عمل می‌کند و منجر به افزایش ترشح دوپامین و نورآدرنالین می‌شود.

آدنوزین ترکیبی با اثرات خواب‌آور است، در حالی که دوپامین و نورآدرنالین دو ماده شیمیایی هستند که قلب و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کنند، بنابراین هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهند. با این وجود، در مورد نوع محصولات کافئین‌داری که انتخاب می‌کنید باید با نهایت دقت عمل کنید.

برخی از این محصولات مانند نوشیدنی‌ های انرژی‌زا و نوشابه‌ های کافئین‌ دار دارای شکر افزوده زیادی هستند که ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهند.

علاوه بر این، اگرچه مصرف کافئین به طور کلی بی خطر به شمار می‌آید، اما برخی از افراد با مصرف کافئین عوارض جانبی را تجربه می‌کنند که این عوارض ممکن است از خفیف تا شدید ظاهر شوند. برخی از عوارض جانبی مصرف کافئین عبارتند از اضطراب، بی قراری، بی خوابی، ضربان قلب نامنظم و لرزش.

با توجه به آنچه گفته شد، مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین موجب کاهش خستگی و بهبود هوشیاری می‌شوند. با این وجود، اگرچه به طور کلی مصرف کافئین بی ضرر است اما ممکن است در برخی از افراد عوارض جانبی ایجاد کند. بنابراین باید در مصرف و انتخاب نوع محصولات کافئین‌دار دقت کنید.

ورزش، آبرسانی و خواب 

ورزش، آبرسانی و خواب کافی نیز کلید افزایش سطح انرژی بدن هستند.

• فعالیت بدنی و ورزش

تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن فعالیت بدنی و ورزش کردن با بالا رفتن سطح انرژی و کاهش خستگی مرتبط است. این موضوع حتی اگر سبک زندگی بی تحرکی دارید نیز صادق است.

در واقع، ورزش در اغلب موارد به عنوان بخشی از درمان برای سندرم خستگی مزمن توصیه می‌شود. سندرم خستگی مزمن بیماری است که با خستگی طولانی مدت، درد مفاصل، سردرد، مشکلات خواب، ضعف در تمرکز و مشکلات حافظه کوتاه مدت تشخیص داده می‌شود.

توصیه‌های بر این است که یک فرد بزرگسال 150 تا 500 دقیقه (5/2 تا 5 ساعت) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری داشته باشد. اگر در حال حاضر به لحاظ فیزیکی تحرک زیادی ندارید، با انجام فعالیت‌هایی با شدت کم شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات و شدت تمرین‌ها و فعالیت‌های ورزشی را افزایش دهید.

• هیدراته بمانید

هیدراته ماندن در طی روز می‌تواند به کاهش احساس خستگی و داشتن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه کمک کند. ننوشیدن آب کافی ممکن است منجر به کم آبی بدن شود. کم آبی خفیف تا متوسط می‌تواند منجر به مشکلاتی همچون مشکل در تمرکز، سردرد، تحریک‌پذیری، بی حالی و خواب‌آلودگی شود.

طبق گزارش موسسه پزشکی، مردان به حدود 5/15 فنجان (7/3 لیتر) آب در روز نیاز دارند. این در حالی است که زنان به 5/11 فنجان (7/2 لیتر) در روز نیاز دارند. با این حال، نیازهای شما ممکن است بسته به شرایط آب و هوایی و سطح فعالیت بدنی شما تغییر کند.

یکی از روش‌های آسان برای نظارت بر میزان آبرسانی بدن، نظارت بر رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار کم رنگ باشد یعنی بدن شما به اندازه کافی آب دریافت می‌کند.

• خواب کافی

وقتی صحبت از سلامت عمومی و سطح انرژی بدن در میان باشد، خواب کافی نیز به اندازه‌ی ورزش و فعالیت بدنی اهمیت دارد. بدن شما برای حفظ انرژی و بازیابی خود به خواب نیاز دارد. بنابراین، کمبود خواب ناشی از خواب ناکافی منجر به کاهش هوشیاری، عملکرد و سلامت عمومی بدن می‌شود.

متاسفانه، کمبود خواب یک مشکل رایج و مشترک در جوامع مدرن امروزی است به طوری که تقریباً یک سوم آمریکایی‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند. خواب کافی سطح انرژی بدن شما را بهبود نمی‌بخشد، اما به طور بالقوه بر سلامت عمومی و کیفیت زندگی شما تاثیرگذار است.

 

کلام آخر

اگرچه همه مواد غذایی به بدن انرژی می‌دهند، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده ممکن است بهترین راه برای جلوگیری از افت انرژی در طول روز باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی مناسب باید با ورزش کافی، آبرسانی و خواب کافی برای بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی همراه باشد.

با این وجود، اگر خستگی شدید یا طولانی مدت را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.