اگر شما هم جز میلیون‌ها نفر در سراسر جهان هستید که از کمردرد رنج می‌برند، ممکن است به کمک حرکات یوگا بتوانید تسکین پیدا کنید. حرکات یوگا، یک درمان ذهنی-بدنی هستند که برای قرن‌ها به عنوان روش درمانی مکمل بکار گرفته شده‌اند. ریشه‌ی یوگا به 5000 سال قبل در شما هند برمی‌گردد.
یکی از فواید یوگا این است که یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک می‌کند. حرکات یوگا همچنین باعث تسکین تنش و استرس نیز می‌شوند. حرکات یوگا را همیشه می‌توان تغییر و آنها را متناسب با گروه‌های سنی یا ناتوانی‌های جسمی مختلف انجام داد. بهترین حرکات یوگا برای درمان کمر درد را در ادامه معرفی می کنیم.
حرکات یوگا برای تسکین کمردرد
مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2017، 320 بیماری مبتلا به کمردرد مزمن را طی سه ماه مورد برررسی قرار داد. یک گروه در درمان فیزیکی، یک گروه در انجام حرکات یوگا و گروه سوم نیز در درمان دارویی برای کاهش کمردرد شرکت کردند.
اگرچه، بهبود در هر سه گروه پس از پایان 12 هفته دیده شد اما کسانی که در درمان فیزیکی یا یوگاه شرکت کرده بودند، دیگر نیازی به مصرف دارو برای تسکین کمردرد پس از سه ماه نداشتند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که یوگا یک درمان جایگزین خوب برای کمردرد به شمار می‌رود.
حرکات یوگا زیر را امتحان کنید تا ببینید که آیا برایتان مناسب هستند یا نه:
- حرکت کششی گربه گاو
- حرکت بچه
- حرکت سگ با صورت پایین
- حرکت ملخ
- حرکت پل
- حرکت مثلث کشیده شده
- حرکت هلال ماه
- حرکت سگ با صورت بالا
1. حرکات کششی یوگا برای کمردرد: حرکت گربه گاو
حرکت کششی گربه گاو یکی از ابتدایی‌ترین و بهترین حرکات یوگا مناسب برای کمردرد به شمار می‌رود که ستون فقران و عضلات کمر را تقویت می‌کند.
برای انجام این حرکت:
- بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
- مچ دست را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- با زانوها و کف دست بر روی کف زمین فشار وارد کنید.
- گردن و کمر را در حالت خنثی قرار دهید.
- شما اکنون در حالتی قرار گرفته‌اید که در یوگا به آن حالت رومیزی گفته می‌شود.
- در مرحله‌ی بعدی، هوا را با بالا بردن سر به داخل ریه‌ها فرو ببرید و اجازه دهید که شکم به سمت کف زمین برود.
- هوای داخل ریه‌های خود را با نزدیک کردن چانه به قفسه‌ی سینه، خارج کنید، ستون فقرات خود را صاف کنید و استخوان دنبالیچه خود را به سمت سقف حرکت دهید.
- تمرکز خود بر روی بدن را با انجام حرکات حفظ کنید.
- به هرگونه تنش توجه کنید.
- این حرکت را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید.
2. حرکت بچه
حرکت بچه یکی از حرکات یوگا برای درمان کمر درد است. شاید اینطور به نظر رسد که در حال استراحت هستید اما حالت بچه دارای فواید بسیار زیادی است. این حرکت، کششی برای قسمت فوقانی بدن است و در عین حال، به پاکسازی ذهن نیز کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت:
- به صورت چهار دست و پا بنشینید و دست‌هایتان را جلوتر از خود قرار دهید.
- روی باسن به سمت یک طرف عقب بروید.
- بر روی پاشنه‌ی پاهای خود تکیه دهید.
- نفس بکشید و این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
3. حرکت سگ با صورت پایین
این حرکت سنتی یوگا موجب تقویت ستون فقرات می‌شود و در عین حال، عضلات دست، پا و شکم را نیز تقویت می‌کند.
برای انجام این حرکت:
- در حالت رومیزی قرار بگیرید (به حرکت کششی گاو گربه مراجعه کنید).
- دست‌ها و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
- باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- مطمئن شوید که پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز شده باشند.
- وزن خود را به طور برابر بین دست‌ها و پاهای خود تقسیم کنید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در عین حال، بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
4. حرکت ملخ
حرکت ملخ، از جمله بهترین حرکات یوگا برای مبتدیانی است که می‌خواهند انعطاف‌پذیری کمر خود را بهبود دهند.
برای انجام این حرکت:
- بر روی شکم خود بخوابید و دستانتان را در امتداد بدن قرار دهید به طوری که کف دست روی زمین باشد.
- انگشتان شست پا را به سمت یکدیگر بچرخانید و باسن را درگیر کنید.
- هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و سر، قسمت فوقانی بدن و پاها را از روی زمین بلند کنید.
- بازوها را موازی با کف زمین بلند کنید. عضلات سه سر و بازوها را درگیر و نزدیک به بدن نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.
5. حالت پل
حالت پل به بهبود تحرک ستون فقرات کمک می‌کند و در عین حال، عضلات پا، باسن و کمر را نیز تقویت می‌نماید.
برای انجام این حرکت:
- به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی کف زمین قرار دهید.
- بازوهای خود را به صورت زاویه‌دار با بدن روی کف زمین قرار دهید.
- نفس بکشید و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. کمی این حالت را نگه دارید.
- به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
- این حرکت را برای 5 تا 10 بار تکرار نمایید.
6. حالت مثلث کشیده شده
حرکت مثلث کشیده شده به باز شدن سینه، شانه‌ها و شکم کمک می‌کند. این حرکت همچنین موجب افزایش انعطاف‌پذیری در قسمت پایین کمر و در نتیجه، کمک به تسکین عظلات نیز می‌شود.
برای انجام این حرکت:
- در حالت جنگجو 2 قرار بگیرید به طوری که پای چپ در جلو قرار دارد.
- پای چپ خود را بکشید. زانوی خود را کمی خم کنید تا از انقباض بیش از حد جلوگیری شود.
- دست چپ خود را پایین بیاورید تا بتوانید ران، ساق پای چپ یا حتی زمین را لمس کنید.
- نوک انگشتان دست راست را به سمت بالا بکشید و سرتان را به همان جهت بچرخانید. اگر این حرکت برایتان چندان راحت نیست، سرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
- حالت خود را برای حداقل 5 دم و بازدم نگه دارید و سپس، طرف را عوض کنید.
7. حرکت هلال ماه
حرکت هلال ماه موجب کشش عضلات، باسن و قسمت پایین کمر می‌شود.
برای انجام این حرکت:
- بر روی هر دو پا بایستید.
- انگشتان خود را در هم ببرید.
- در حالی که کف دست به سمت بیرون است، بازوهای خود را بالا ببرید.
- به آرامی به سمت یک طرف خم شوید.
- مطمئن شوید که قفسه‌ی سینه را به سمت بیرون فشار ندهید و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
- پای مخالف را روی زمین قرار دهید در حالی که این حرکت را برای یک دقیقه نگه می‌دارید.
- باید کشش بسیار زیادی را در طرف مقابل سمتی که خم می‌شوید، احساس کنید.
8. حرکت سگ با صورت بالا
حرکت سگ با صورت بالا یک حرکت خم کردن کمر است. این حرکت، پایین تنه را درگیر می‌کند و موجب کشش کمر می‌شود.
برای انجام این حرکت:
- بر روی شکم بخوابید.
- دست‌هایتان را نزدیک به شانه قرار دهید.
- انگشتان پا را روی زمین بگذارید و پاشنه را از زمین جدا کنید.
- عضلات سه سر را درگیر کرده و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
- با استفاده از قدرت عضلات کمر، قفسه سینه، سر و گردن را بلند کنید.
- سر و گردنتان را در حالت خنثی نگه دارید.
- هر دو پا را روی زمین فشار دهید.
- نفس بکشید و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
سخن پایانی
زمانی که کمردرد دارید، درمان مناسب مانند حرکات یوگا یا مصرف دارو می‌تواند به تسکین درد شما کمک کند. پس، همین حالا شروع کنید!
